Kako ojačati ligamente i tetive

Tlak

Istezanje i modrice nisu samo problem za plesače i sportaše. Nogu možete ugurati na izlaz iz trgovine ili rastegnuti ligamente, nepažljivo se okrećući dok spavate. Da bi se to spriječilo, treba obratiti pozornost na tetive i ligamente koji igraju ključnu ulogu u osiguravanju aktivnog načina života.

Zašto je važno ojačati tetive i ligamente

Aktivni sportovi i teški fizički rad dovode do trošenja vezivnog tkiva - ligamenata i tetiva. Kasni tretman može izazvati komplikacije i čak dovesti do gubitka pokretljivosti udova.

Ako za običnu osobu takve ozljede jednostavno donose nelagodu i neugodnost, onda za sportaša to može biti kraj karijere.

Sprečavanje problema mnogo je lakše nego liječenje, pa je vrijedno spriječiti uganuće i modrice.

Jačanje ligamenata i tetiva je složen proces koji uključuje fizičku aktivnost, posebnu prehranu i uporabu lijekova.

Vježbe za jačanje tetiva i ligamenata

Tehnika učvršćivanja tetiva i ligamenata uz pomoć fizičkih vježbi sastoji se u statičnom umjerenom opterećenju dijelova tijela koji su posebno pogođeni ozljedama i modricama.

Trening snage je usmjeren na stvaranje glatkog prijelaza iz tetive u mišić i povećanje snage veze u tkivima.

Čučnjevi sa i bez težine

Stavite noge u širinu ramena i nožne prste razdvojene. Polako čučite dok vam kukovi ne padnu ispod koljena. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi i lagano se uspravite.

Nakon nekog vremena vježbe će biti moguće zakomplicirati. Koristite težinu u obliku štapa, postupno povećavajući njegovu težinu. Čučanj treba obavljati polako i pažljivo.

Čučanj je najbolji trening za noge i kukove.

Vježbe za telad

Postavite noge ravno i uzdižite se na nožne prste, naprezajte telad i vratite se u početni položaj. Ponovite istu vježbu s ispruženim čarapama i usmjerenim prema unutra.

Kako biste zakomplicirali problem, možete uzeti težinu ili pokušati stajati na jednoj nozi.

Možete se penjati čarapama u bilo koje slobodno vrijeme. To se može učiniti u podzemnoj željeznici, u redu čekanja ili tijekom gnjavaže u kući.

Razvijte naviku kada hodate ili trčite da biste se usredotočili na prst i lagano podignuli pete.

Vježbe za ramena i triceps

Uzmi šipku na ramenima, zauzmi čučanjski položaj. Sjednite malo, uspravite se i podignite dvoručni uteg iznad glave. Tijekom vježbe pratite raspodjelu težine po tijelu i položaj leđa i nogu.

Lezite na klupu i pokupite dvoručni uteg ili bučice. Savijte laktove, pritisnite ih u svoje tijelo. Zatim pomaknite težinu na čelo i uzmite je iza leđa. Dvoručni uteg ili bučicu treba postaviti okomito na leđa.

Statičke vježbe

Uzmite težinu na ramenima i pokušajte zadržati ravnotežu dok stojite na prstima. Ova vježba utječe na ligamente i tetive potkoljenice, teladi i stopala. Tijekom balansiranja sve skupine mišića ulaze u rad, uključujući i one najmanjih. Vrijeme vježbanja je jedna minuta.

Vježbajte s lancima

Ovu tehniku razvio je Zass iz 20. stoljeća. Temelji se na korištenju lanca za obuku.

Uzmi lanac i savij jednu ruku za lakat i ostavi drugu ravno. Pokušajte razbiti lanac, naizmjence mijenjajući položaj ruku.
Podignite lanac iznad glave i rastegnite ga u stranu.
Rastegnite lanac iza leđa, savijte ih u laktovima.
Zamotajte kovčeg lancem i pokušajte ga razbiti bez ruku.
Čvrsto pričvrstite lanac na pod ili zid i pokušajte ga odvojiti rukama.
Stavite lanac oko vrata i držite krajeve rukama. Pokušaj ustati.

Savjeti za vježbanje

Kompleks treba izvoditi svaki drugi dan, za svaku vježbu - 2-3 seta od 15-20 ponavljanja.
Trening s ponderiranjem treba se odvijati pod nadzorom trenera koji će pojedinačno odabrati potrebnu težinu.
Za zaštitu koljena i tetiva koristite posebne obloge.
Stalno mijenjajte redoslijed vježbi. Primjerice, jednog dana nanesite shemu na stražnjim nogama, sljedeći na noge - triceps-kavijar. Tako će tkanine biti fleksibilne i spremne za nepredvidiva opterećenja.
Ako imate oštećenja i stare ozljede, učinite to s ekspanzorom. Pomaže u kontroli opterećenja i raspodjele težine u cijelom tijelu.
Upotrijebite tehniku pola: učinite sve vježbe ne do kraja. To će povećati broj ponavljanja i povećati izdržljivost tetiva.

Prehrana za jačanje tetiva i ligamenata

Prije svega, osobe koje pate od prekomjerne težine trebaju pregledati svoje prehrambene navike. Svaki dodatni kilogram dodatno je opterećenje vezivnog tkiva, što dovodi do njihove iscrpljenosti i smanjene cirkulacije krvi. To, pak, izaziva usporavanje metaboličkih procesa u tkivima i narušava njihovu elastičnost i snagu.

Neuravnotežena prehrana također može dovesti do krhkosti vezivnog tkiva. Dakle, zbog monotone hrane poremećeni su metabolički procesi, što također negativno utječe na stanje tetiva i ligamenata.

Potrebno je ograničiti potrošnju takvih proizvoda:

konzervanse;
bojanje hrane;
slatka soda;
krekeri, čips;
žvakaće gume i karamela.

Da bi se ojačale tetive, važno je imati odgovarajući unos vitamina C, E i D, kao i kolagena koji se nalazi u marmeladi, želeu i mišićima.

Unesite sljedeće proizvode u izbornik:

jaja, govedina i jetra (izvori vitamina D, lecitin i korisne aminokiseline);
masna riba (povećava snagu tetiva);
mliječni proizvodi i halva (izvori kalcija);
bademi i suhe marelice (izvori kalija i vitamina E);
agrumi

Uobičajena kava, zamijenite zeleni čaj. Ona jača vezivno tkivo i čini ga otpornim na stres.

Posebna sredstva

Odabir lijekova, obratite pozornost na ove elemente:

Hondroitin - sudjeluje u strukturi hrskavice i vezivnog tkiva. Pomaže u oporavku od ozljeda i aktivira metaboličke procese;
glukasamin je neophodan za rehabilitaciju nakon ozljeda, jer nadoknađuje oštećene elemente u tkivima;
silicij - tkanine čine izdržljivim i tvrdim;
želatina - pomaže u zaštiti hrskavice, zglobova, tetiva i ligamenata tijekom intenzivnog treninga;
metilsulfonilmetan - sprječava razgradnju vezivnog tkiva i učinkovit je u liječenju reume, artroze i artritisa.

Kao što možete vidjeti, prevencija ozljeda treba uključivati čitav niz postupaka koji imaju za cilj povećanje snage i izdržljivosti vezivnog tkiva.

Vježbe za jačanje ligamenata

Sadržaj članka:

Što je to?
Najučinkovitiji
- Za noge i potkoljenice
- Za bedra i potkoljenice
- Za aduktore i stražnji dio bedra

Danas se sve više ljudi počinje baviti sportom. Ljudi sve više počinju posjećivati dvorane, želeći poboljšati svoj oblik i zdravlje. Vrlo je važno zagrijati se prije predavanja. Ako to učinite, to je sjajno. Ali to će biti super ako dodate vježbe za jačanje ligamenata u vašem programu obuke.

To je zbog činjenice da se ligamenti razvijaju mnogo sporije od mišića. Kao rezultat toga, napredujete u težini, a ligamenti imaju povećano opterećenje i u jednom trenutku ne mogu stajati. Takve ozljede u pravilu se liječe jako dugo i morat ćete preskočiti nastavu.

Što su ligamenti i tetive?

Tetive su dizajnirane da vežu mišiće na kosti, a sastoje se od vezivnog tkiva. Tetive imaju jedinstvenu strukturu, što ih čini prilično jakim, ali u isto vrijeme imaju nizak indeks rastezanja. Kao takva, granica između mišića i tetive nije, ali postoji tzv. Prijelazna zona. Ovdje se mišićna vlakna spajaju s tetivama u jednu. Samo bliže mjestu pričvršćenja na kostur, tetive postaju jasno vidljive i to su bijele vrpce. Na tom mjestu tranzicije oni su najranjiviji.

Čak i manje ozljede povezane s pucanjem para vlakana mogu uzrokovati ozbiljne probleme. Ako postoji potpuna ruptura tetive, onda bez kirurške intervencije nije dovoljno. Međutim, u tijelu postoji zaštitni sustav koji potiče brže zacjeljivanje ozljeda tetiva. U prijelaznoj zoni nalazi se veliki broj kapilara, što vam omogućuje brzo snabdijevanje potrebnim hranjivim tvarima koje su potrebne za popravak oštećenja.

Ligamenti se također sastoje od vezivnog tkiva i dizajnirani su da povežu kosti ili podrže unutarnje organe. Paketi se mogu klasificirati prema namjeni. Dakle, recimo da postoje ligamenti koji su dizajnirani da povećaju snagu artikulacije kostiju.

Koje su vježbe za jačanje ligamenata najučinkovitije?

Za noge i potkoljenice

Vježba 2: Stanite na dvije noge, oslanjajući se na bilo koji predmet. Počnite gurati prste u zemlju. Kako se ligamenti razvijaju, počnite raditi na svakoj nozi zasebno. Trajanje seta je od 0,5 do 1,5 minuta.

Vježba 3: Uzmi dvoručni uteg na ramena i, stojeći na prstima, drži ravnotežu. U ovom slučaju, druga noga bi trebala biti u zraku. Dok težina projektila neće premašiti sto posto vaše tjelesne težine, trajanje seta je jedna minuta. Ako se ta radna težina prekorači, vježbanje obavite 0,5 minuta.

Za bedra i potkoljenice

Vježba 2: Morate izaći iz pukotina uz pomoć prijatelja koji vas drži natrag od potkoljenice. Postupno je potrebno povećati amplitudu, a zatim koristiti teret. U jednom setu (od 2 do 4 za cijelu sesiju) trebalo bi biti deset ponavljanja.

Za aduktore i stražnji dio bedra

Vježba 2: Stojte na zidu teretane i zgrabite prečku. Podignut pod pravim kutom prema nozi treba držati drugaricu po nozi ili peti. Počnite se uzdizati na stopalu, dok istovremeno dajete tijelo naprijed. Pritisnite petu nogu prema dolje, postupno povećavajući snagu. Pokretanje vježbe od šest sekundi, dovedite ovo vrijeme na četvrt sata.

Kako ojačati ligamente i tetive, pogledajte ovaj video:

Anti-aging vježbe za ligamente i tetive

Smanjena pokretljivost ligamenata i tetiva počinje s udovima

Kada spavamo, naši ligamenti počivaju u skraćenom stanju, zbog toga neki ljudi ujutro osjećaju "ukočenost" cijelog tijela, kada je prilično teško kretati se i savijati.

U međuvremenu, postoje stotine načina za rastezanje. Da biste dovršili sve opcije za istezanje, bit će potrebno dosta vremena; ali ako obavite barem nekoliko posebnih poteza, ispravit ćete glavne snopove i uštedjeti mnogo dragocjenog vremena.

Svi ligamenti i tetive su uglavnom povezani u udovima i prstima. Stoga, smanjenje pokretljivosti ligamenata i tetiva počinje s udovima.

Drugo veliko područje koje zahtijeva pozornost je kičmeni stup, koji podržava mnoge ligamente i tetive.

Osim toga, jezik se može smatrati vrstom udova na koji se pridružuju mnogi ligamenti i tetive.

Vježba 1:

Ležeći na leđima, savijte leđa, oponašajući ispruženi luk, istodobno povlačeći prste kako bi zgrabili njihova stopala i prste;
Proširite prste udova što je više moguće i istodobno izvršite abdominalno disanje: izdahnite dok se želudac ne isprazni i udahnite tako da trbuh nadima poput bubnja;

Napravite vježbu deset ili petnaest puta uz ubrzanje tempa. Posljednji izdisaj je vrlo dubok; istodobno izvucite jezik što je više moguće, pokušavajući ga dotaknuti s bradom.

Usredotočite se na vrh nosa.

Ponovite ove pokrete dva ili tri puta. Vrlo je važno tijekom pauze između faza vježbe učinkovito opustiti cijelo tijelo, osjećajući da se Qi kreće brže iznutra.

Vježba 2

Nagnite se naprijed, palcem i kažiprstom držeći velike nožne prste. Ova vježba stimulira protok energije u jetru i slezenu.

Nastavljajući držati svoje nožne prste, osjetite energiju Qi-ja iz palca koje ulaze u meridijan pluća, a Qi iz vaših indeksnih prstiju ispunjava se meridijanom debelog crijeva povezanim s meridijanima jetre i slezene.

Nagnite se naprijed i držite ruke na prstima.
Nastavite s disanjem u trbuhu, postupno povećavajući njegov intenzitet i osjećajući da su ligamenti i kralježnica napeti.
Onda se opustite.
Nakon završetka vježbe, nekoliko puta protresite noge i malo ih potapirajte kako biste se riješili napetosti mišića.
Ako ne možete doći do nožnih prstiju, držite koljena, gležnjeve ili donju trećinu bedra.

Ova vježba aktivira mjehur, kao i meridijane pluća i debelog crijeva.

Kada osjetite da vaši ligamenti ponovno dobivaju elastičnost, pomaknite ruke na gležnjeve: na tom mjestu su meridijani mokraćnog mjehura, želuca, jetre i slezene.
Držite ruke na gležnjevima, osjetite kako toplina iz vaših dlanova prodire u ove meridijane.
Osjećajući da ste u mogućnosti da svoje tijelo napregnete teže, pokušajte dosegnuti prste i točku K-1, koja stimulira meridijan bubrega.

Vježba 3. Istezanje ligamenata vrata i leđa

Da istegnete ligamente vrata i leđa, napravite istu vježbu, ali umjesto da dodirnete glavu koljena, podignite je što je više moguće prema gore, osjećajući da se ligamenti protežu duž kralježnice.

Polako ustajte. Osjećaj da ste spremni ustati, polako se kotrljati na lijevu stranu i sjediti na krevetu. Nakon toga možete ustati.

Trening ligamenata i tetiva

Kompleksna obuka za ligamente i tetive treba uključiti u vaš program obuke kako bi se povećala snaga i spriječile ozljede. Takva obuka mora nužno uključivati vježbe Sasse, statičko opterećenje i jednokratna ponavljanja. Posebno su važni trening ligamenata i tetiva powerliftera koji treniraju s submaksimalnim utezima, jer je redovita obuka uglavnom usmjerena na razvijanje mišićnih osobina, zbog čega dolazi do neravnoteže u razvoju različitih tjelesnih sustava. Ova neravnoteža se primjećuje u bodybuilderima, ali u ovom slučaju ne mora dovesti do ozljede, ali sportaši iz obje discipline će osjetiti ograničavajući utjecaj.

Trening ligamenata i tetiva postaje neophodan nakon 1-2 godine treninga u teretani, te, u pravilu, sportaši intuitivno počinju uključivati statične vježbe i jednokratna ponavljanja u svoj program obuke, ali se Sasse vježbe koriste vrlo malo, iako pružaju najveći učinak. Potreba za takvim treningom je da maksimalna veličina zbog hipertrofije mišića dostiže u 2-3 godine, nakon čega je potrebno raditi, bilo za hiperplaziju mišića, ili za početak treniranja ligamenata i tetiva. Međutim, trening ligamenata i tetiva neophodan je u svakom slučaju, jer će pojačati učinak hiperplazije, kao i biti uvjet za daljnju mišićnu hipertrofiju. Što se tiče pokazatelja čvrstoće, utjecaj tetiva i ligamenata ovdje je neosporan, budući da upravo oni prenose na aparat kosti napor koji čine mišići, koji pokreće tijelo.

Ligamenti i tetive, koštani aparat, srce, kao i drugi ne-mišićni sustavi tijela, temelj su na kojima se stvara mišićna masa. Sukladno tome, što više želite graditi, to je temelj koji trebate temeljitiji. Podrazumijeva se da su početni podaci svake osobe različiti, stoga brži napredak u pokazateljima snage, ili u mišićnoj masi, nije uvijek povezan s genetskim karakteristikama mišićnog sustava, često je uzrok ne-mišićne kvalitete. Ovo je jako dobro! Nemoguće je utjecati na duljinu mišića ili mijenjati mišićni sastav, ali možete trenirati ligamente i tetive, možete trenirati srce, ojačati zglobove, općenito pripremiti osnovu za daljnji napredak u hipertrofiji mišićnih vlakana.

Sass vježbe

Alexander Zass je vrlo poznati snajper početkom 20. stoljeća koji je razvio vlastiti sustav obuke s lancima i torbama. Alexander Zass nikada nije bio velik, naprotiv, kada je počeo nastupati u cirkusu, njegovi bicepsi su bili samo 38 cm, a on je uspio razbiti željezne lance. Cijela tajna je u Sassovim vježbama koje treniraju ligamente i tetive. Sam Alexander je vjerovao da prava snaga nije u mišićima, što je potvrdio u praksi. Međutim, za bodybuildere i powerlifters, to nije slučaj, budući da je prvi općenito uvježban za izgradnju mišićne mase, dok drugi obavlja specifičan posao koji opterećuje određena mišićna vlakna, bez čega će njegovi rezultati biti vrlo skromni. Ali vježbe Sass za obuku tetiva i ligamenata imat će pozitivan utjecaj na rezultate treninga i bodybuildera, te powerliftera.

Sasse vježbe razvijaju kvalitetu prijenosa sile uzrokovane kontrakcijom mišića kroz tetive i ligamente u aparat za kost. Iz toga slijedi da ovaj skup vježbi ne uništava proteinske strukture, tako da ne ometa, već čak doprinosi obnovi mišića između njihovih dinamičkih vježbi u teretani. Međutim, kompleks uključuje i izometrijske vježbe s lancima i dinamičke vježbe s vrećicom. Kako ne bi ometali vaše redovite treninge, možete trenirati s vrećicom jednom tjedno, trenirati s lancima 2 puta tjedno i izvesti lagane izometrijske vježbe u druge dane.

Izometrijska vježba Sasse

Trening ligamenata i tetiva na Sasse sustavu ne bi trebao trajati dulje od 15-20 minuta, tako da možete izvoditi samo 3-4 vježbe po vježbi. U svakoj vježbi trebate napraviti 5 pristupa, s ostatkom od 40-60 sekundi između njih. Tijekom izvođenja vježbi, opterećenje se treba postupno povećavati i postupno smanjivati, isto vrijedi i za raspodjelu opterećenja između pristupa. Tijekom napornog treninga, potrebno je naprezanje u modusu od 75% -90% -95% -90% -75%, tijekom tonskog treninga 60% -90% -60%. Teški trening ligamenata i tetiva - 2 puta tjedno, toniranje - u druge dane. Za vježbanje, trebat će vam lanci od po 2 metra, na koje treba pričvrstiti ručke s jedne strane i petlje s druge strane, međutim, užad će učiniti.

Tijekom vježbi Sass je vrlo važno pravilno disati, izdisati na napor, vrijeme vježbanja - ovo je vrijeme isteka, tako da vrijeme pod opterećenjem varira od 2 do 8 sekundi. Trebao bi početi s naponom od dvije sekunde, postupno ga povećavajući na 8 sekundi. Alexander Zass vježbao je vježbe disanja koje vam preporučujemo. Kompleks se sastoji od 100 udisaja i udisaja. Sportaš mora udahnuti duboko i bučno kroz nos i kratke, tihe izdisaje kroz usta. Trebate početi s nizom od 4 udisaja-izdisaja, s 3-5 sekundi odmora između njih, a zatim prijeđite na seriju od 8, a zatim 12 udisaja, izdisanja. Kombinirajući trening ligamenata i tetiva s vježbama disanja definitivno će pozitivno utjecati na rezultate vaše snage i pomoći u izgradnji mišićne mase.

Kompleks izometrijskih vježbi Sasse

Naizmjenično istezanje lanca - uzmite lanac u ruke ispred sebe, savijte jednu ruku u lakat za 90 °, ostavite drugu ruku ispravljenu, zatim pokušajte razbiti lanac, a zatim promijenite ruke na mjestima. Sila se mora primijeniti kroz prsa, biceps i delte.

Istezanje lanca preko glave - u početnom položaju, ruke su ravne i iznad glave, trebaju biti postavljene malo šire od ramena, u tom položaju sportaš pokušava razbiti lanac. Važno je naprezati ne samo ruke, nego i ramena, prsa i latissimus.

Istezanje lanca sa savijenim rukama - lanac je ispred grudi, ruke nasuprot zglobu lakta suprotne ruke, jedna ruka od dna, druga na vrhu, lanac je ispružen između njih i trebali biste ga pokušati razbiti. Važno je ne samo naprezati ruke već i prsa.

Naizmjenično istezanje lanca - jedna je ruka na vrhu, lakat gleda prema dolje, a četka je također pala s palcem, a druga je na dnu, u ispruženom položaju i drži lanac. Istezanje lanca obavljaju deltoidni mišići i tricepsi. Naravno, ruke se moraju mijenjati.

Istezanje lanca od poda - ova vježba se izvodi pomoću dva lanca koji su s jednog kraja pričvršćeni za tabane, tako da su vam potrebni lanci s ručkama na jednoj strani i petljama s druge strane. Ruke moraju biti potpuno ispružene, a lanac treba povući ne samo rukama, nego i trapezom.

Padine - lanac je s jednog kraja pričvršćen za nogu, a drugi za vrat, tako da vježbu izvode samo sportaši koji su svjesni što rade i već su uspjeli napumpati vrat. Nagibi su napravljeni u oba smjera, pretežno su napeti trapezoidni mišići leđa.

Izvlačenje kuke iz poda - učvršćeni lanac treba uzeti na razini koljena, nakon čega se, zahvaljujući naporima nogu, leđa i ruku, pokušati zgrabiti udicu s poda. Da bi se teret više prebacio u stražnji dio, lanac se može uzeti otprilike na razini pojasa.

Važno je * prije izvođenja vježbi zagrijati vrlo visoku kvalitetu, zagrijati, osjetiti toplinu i ugodan osjećaj pečenja u mišićima, nakon čega možete početi trenirati. Tijekom vježbi, Sasse ne bi smjela biti preopterećena, trebala bi disati glatko, ne bi se smirila, ne bi trebali imati vene, pritisak se ne povećava, sve se radi glatko, s koncentracijom. U ovom slučaju, bolje je ne pretjerivati nego pretjerati, jer je vjerojatnost ozljede vrlo visoka!

Dinamična vježba Sasse

Ovaj skup vježbi za vježbanje ligamenata i tetiva izvodi se uz pomoć vrećice. Možete staviti piljevinu ili pijesak u vrećicu, podešavajući težinu vrećice u skladu s vašom kondicijom. Kompleks ovih vježbi može se primijeniti, bilo tijekom odmora, onda neće ometati vaše vježbanje, ili možete uključiti jednu takvu vježbu u tjednoj podjeli. Takva obuka može trajati 30-40 minuta, osim tetiva i ligamenata, također možete učitati svoje mišiće, ali uglavnom ne kontraktilne proteine, već energiju. Stoga, ako želite raditi na izdržljivosti, Sass trening s vrećicom je dobra opcija za kombiniranje treninga izdržljivosti s treniranjem drugih ne-mišićnih osobina.

1) Podizanje vrećice do prsa - sportaš širi noge šire od ramena, vrećica je na podu, nakon čega sportaš čučne dok nije paralelan, uzima vrećicu u ruke i stoji s njim, stavljajući torbu na prsa. U stojećem položaju, kada je vreća na prsima, koljena ostaju lagano savijena, zadržavaju se malo u tom položaju i vraćaju vreću na tlo. Pristup traje 10-15 ponavljanja.

2) Podignite torbu - u početnom položaju pete su zajedno, čarape su odvojene, sportaš drži torbu rukama na prsima. Tada bi sportaš trebao sjesti i stisnuti vrećicu, ispravljajući ruke. Ova vježba Sassa podsjeća na čučnjeve s dvoružnicom nad glavom, samo za vrijeme svog izvođenja, ruke moraju biti savijene i rasklimane.

3) Produžetak s jednom rukom - sportaš drži vrećicu na ramenu, drži je s povijenom rukom, zatim je stisne prema gore i na ispruženoj ruci uvija četku u oba smjera. Vježba se izvodi do pozitivnog neuspjeha, nakon čega se ruka mijenja.

4) Pritisnite vrećicom - sportaš leži na podu, okrenut licem prema gore, torba je iza glave, nakon čega sportaš uzme ruke natrag, uzima vrećicu u ruke, stavlja je na prsa, izvodi klupu i vraća torbu na svoje mjesto. Vježba se izvodi u 10-15 ponavljanja.

5) Pritisnite nogu - sportaš leži na podu, licem prema gore, nogama do tijela, stavlja vrećicu na noge i stisne noge 10-15 puta gore.

Statičke vježbe za obuku ligamenata i tetiva

Držanje mrene - ova statička vježba izvodi se u energetskom okviru, njezino značenje je podići težinu s police uz pomoć partnera, a zatim je držati. Težina je odabrana vrlo velika, koju ne možete niže kontrolirati dolje, samo držite. Držite težinu treba biti malo savijena zglobova, ako je klupa pritisnite, onda savijte svoje laktove malo, ako čučanj, a zatim savijte koljena malo, tako da težina iz zglobova ide u mišiće. Držite traku što dulje. Takva obuka ligamenata i tetiva također pomaže u obmanjivanju orgulja Golgi tetive, što ograničava pokazatelje snage mišića.

Samci su jednokratna ponavljanja s težinom kojom sportaš može izvesti jedno pozitivno ponavljanje. Prije izvođenja jednokratnih ponavljanja, morate se dobro zagrijati. Konkretno, takve vježbe koristi Vladimir Kravtsov tijekom treninga u tisku na klupi.

Negativna ponavljanja se izvode s vrlo velikom težinom, koju možete samo kontrolirati. Moguće je izvršiti, i sa slobodnom težinom, i na Smithovom simulatoru. Budite sigurni da trebate dva pomoćnika koji će podići dvoručni uteg.

Zaključavanje - proučavanje pojedinih faza vježbanja, kada sportaš koristi veću težinu i radi u skraćenoj amplitudi. Blokada se može koristiti u svim osnovnim vježbama. Ponekad se koriste posebni graničnici, na primjer, daske u presi za klupu, ali je bolje bez njih, jer se zbog odbijanja bar mijenja brzina kretanja, što negativno utječe na učinkovitost treninga ligamenata i tetiva.

Važno * Prije izvođenja bilo kakvih vježbi za vježbanje ligamenata i tetiva potrebno je pravilno zagrijati i zagrijati se. Nemoguće je reći kako je najbolje uključiti vježbe u program obuke, jer to ovisi o tome što je program, koji su njegovi ciljevi, kako su grupirane mišićne skupine, je li prisutna mikro-periodizacija itd.

Vježbe za jačanje ligamenata ruku

Ligamenti obavljaju funkciju fiksacije kostiju i zglobova. S vremenom, bez odgovarajuće obuke, prepuštaju se promjenama povezanim sa starenjem, povećavajući rizik od ozljeda. Stoga, ligamente treba ojačati. Vježba je najučinkovitiji način za jačanje zdravog kompleksa tetiva.

Vježbe učvršćuju i dizajnirane posebno za pojedinačne pakete. Upečatljivost uključuje, primjerice, sklekove s poda u različitim varijacijama (na dlanovima, šakama, prstima, naizmjeničnim rukama, s položaja - stoj za ruke, itd.), Izvlačenje na prečki u različitim položajima (možete samo objesiti).
Posebne vježbe pomažu jačanju ligamenata u zglobovima ramena, lakta i ručnog zgloba i često uključuju upotrebu bučica i ekspanzera.

Jačanje ligamenata ramena:

- uzmite dumbbells u svoje ruke, protežu ispred vas (kut između proširene ruke i tijela je 90 stupnjeva) i držite u tom položaju što je duže moguće;
- Uzmite poziciju za sklekove, spustite ruke tako da podlaktica bude okomita na tijelo i držite tijelo u tom položaju onoliko dugo koliko možete.

Ojačajte ligamente zglobova lakta:

- izvedite podizanje bučica za bicepse - stojeći ili sjedeći, noge u širini ramena, držite dumbbells u spuštenim rukama s dlanovima prema unutra, podignite ruku od bučica do položaja gdje lakat čini kut od 90 stupnjeva, a zatim vratite ruku u prvobitni položaj (bilješka - podizanje, kada je podlaktica paralelna s podom, potrebno je okrenuti ruku prema van i spustiti ruku, okrenuti se obrnutim redoslijedom - ako ruka nije okrenuta, opterećenje će ići na ručni zglob);
- uzmite bučice, podignite ih na biceps i držite što više možete;
- Uzmite poziciju za sklekove, spustite ruke tako da podlaktica bude okomita na tijelo i držite tijelo u tom položaju onoliko dugo koliko možete.

Jačanje ligamenata ruku / prstiju:

- stisnuti rastezač ili gumenu kuglicu;
- kao svojevrsnu prethodnu vježbu, možete to učiniti - stavite novine na stol i zgnječite ih dok ih ne pretvorite u kuglu (ne poderajte podlakticu s površine stola i držite ruke u položaju s dlanom prema dolje);
- sjednite na stolicu, uzmite bučice, stavite ruke na koljena (tako da su vam podlaktice paralelne s nogama), rukama podižite i spustite bućice, napravite kružne pokrete (rotacija ruku);
- u stojećem položaju, uzmite bučice i spustivši ruke, vršite rotacije s četkama;
- zauzmite stalak u podlozi koja leži na vašim šakama (možete na tepihu, pokrivaču ili nekoj drugoj mekoj površini), samo stajati u tom položaju ili iscijediti iz poda (možete smanjiti teret tako što ćete stajati na nogama pod kutom prema zidu i stavljati šake na njega);
- Uzmite položaj kao u prethodnoj vježbi i podignite ruke.

Za početak nastave, pogotovo ako prije niste trenirali, potrebno je uz minimalan napor. Povećajte vrijeme vježbanja i opterećenje treba postupno. Trening će biti što učinkovitiji ako ih redovito provodite (najmanje dva puta tjedno).

Kako učinkovito ojačati ligamente

Mišićno-koštani sustav je vrlo složen i važan. On je pod ogromnim pritiskom. Međutim, bilo kakvi kvarovi značajno smanjuju kvalitetu života žrtve. Ne samo da su sportaši s plesačima u opasnosti da dobiju uganuće ili modricu - opasnost također vreba u svakodnevnom životu. Zato je važno učiniti sve kako bi ojačali tetive i ligamente.

Zašto ojačati tetive i ligamente je potrebno

Jačanje ligamenata i tetiva je tako važno, jer je njihovo cijepanje i istezanje vrlo česta pojava. Da biste to učinili, ne morate sami testirati ozbiljna opterećenja. Jednostavno:

spoticanje;
ugurati stopalo;
Nespretna promjena položaja;
podignite jako i tako dalje.

Nastalo pucanje ili rastezanje vlakana može dovesti do komplikacija, ponekad vrlo ozbiljnih.

To možete spriječiti razmišljanjem kako ojačati ligamente i tetive ruku i drugih dijelova tijela. Također je koristan za sportaše: mišići se grade brže od kompleksa ligamenata, a ta neravnoteža također dovodi do ozljeda.

Načini jačanja

Hranjenje i jačanje zglobova i ligamenata pomoći će izbjeći ozljede. Jačanje svih ligamenata važno je proizvesti odjednom na nekoliko načina:

pravilnu prehranu;
vježbe;
lijekovi.

Jedenje zajedno s pravim načinom života povećat će fleksibilnost ligamenata, zglobova.

dijeta

Moguće je ojačati zglobove i ligamente, ispravno odabrati proizvode i pratiti svoju težinu. Višak kilograma dodatno opterećuje mišićno-koštani sustav. Međutim, fanatično pridržavanje prehrane je štetno. Savršena prehrana je uravnotežena, sadrži proteine, ugljikohidrate, masti.

Razmišljanje hrane za zglobove i ligamente treba isključiti iz prehrambenih proizvoda bojilima, konzervansima koji sprječavaju apsorpciju fosfora i kalcija. Inače, bez dobivanja tih elemenata s hranom, tijelo će ih početi izvlačiti iz mišića, kostiju. Umjesto toga, bolje je jesti hranu obogaćenu vitaminima B12, E i C, potrebnim ligamentima, tetivama.

Vitamin C je u takvim proizvodima:

rajčice;
agrumi;
slatka paprika;
kupus;
gooseberries;
struja;
kivi.

Vitamin E prisutan je u:

peršin;
mrkva;
morski krkavac;
pseća ruža;
sivi kruh;
klice pšenice.

Prehrana za jačanje ligamenata i zglobova treba uključivati jela koja sadrže kolagen:

Ovaj element čini tetive elastičnijima i izdržljivijima.

Mnoge ne manje korisne aminokiseline, kao i vitamin D nalaze se u govedini, jetri i jajima. Masti koje se nalaze u ribama zaštitit će vlakna u tetivama od prekomjernog opterećenja. Zglobovi i kosti također zahtijevaju kalcij koji se nalazi u mliječnim proizvodima.

pripravci

Pomoći će ojačati tetive i dodatne lijekove - dodatke prehrani, uzimane s hranom. Važno je zapamtiti da to nisu lijekovi, oni ne rješavaju ozbiljne probleme. Međutim, kao preventivna mjera, dobro odabrani dodaci prehrani su vrlo učinkoviti. Najbolji od njih su:

na temelju prirodnih sastojaka;
ne dovode do ovisnosti;
imaju nekoliko nuspojava;
jeftiniji su od ozbiljnih lijekova.

Vitamini, kolagen, glukozamin, hondroitin mogu se uključiti u pripravke za jačanje kostiju zglobovima. Posljednje dvije tvari su najpopularnije. U kompleksu su najkorisniji za jačanje i obnavljanje oštećenih zglobova ligamentima.

Hondroitin proizvodi ljudsko tijelo, praktički nema nuspojava. Savršeno jača i štiti:

Glukozamin poboljšava strukturu vezivnog tkiva ligamenata i metaboličke procese koji se u njemu pojavljuju. Njegova aktivna tvar prisutna je u sastavu kostiju, hrskavice i kože krvnih žila. Ima kompleksan učinak na cijelo tijelo.

Dodaci s kolagenom jačaju ligamente, inhibiraju njihovu upalu, dodatno ih hrane i štite.

U pravilu postoji nekoliko aktivnih tvari u dodatku prehrani. Zajedno s njima trebate uzeti kompleks minerala s vitaminima, osobito vitaminom D i kalcijem.

Posebne vježbe

Dobro odabrana gimnastika je izvrsna za jačanje mišića i tetiva. Potrebno je započeti s zagrijavanjem zagrijavanja koje povećava njihovu elastičnost. Nakon što ste se ugrijali, možete osigurati veću učinkovitost samog treninga. Uostalom, svaka vježba sama po sebi je stresna za tijelo.

Punjenje savršeno liječi tijelo, budi ga, potiče ga da bolje radi. Postaje jača i lakša za oporavak od ozljeda. Nakon treninga potrebno je provesti konačne fizičke vježbe za jačanje, istezanje ligamenata, zglobova, tetiva, ubrzavanje metaboličkih procesa.

Možete to učiniti u teretani i kod kuće:

s bučicama, ekspanzijom;
na prečki;
guranje;
stoji na rukama;
čučeći;
skakanje užeta.

Pogodan za jačanje tetiva i lanaca. Na primjer, uzimajući lanac, savijte jednu ruku, a drugu ostavite ravno. "Mi trgamo" lanac, naizmjence mijenjajući ruke. Možete ga podići iznad glave, protežući se u stranu. Isto se može raditi iza leđa, s laktovima koji su savijeni.

Omotavši grudi lancem, pokušajte ga razbiti bez ruku. Pokušajte povući lanac čvrsto fiksiran u zidu ili na podu rukama. Također možete, stavljajući lanac oko vrata i držeći ga rukama, pokušati ustati. Ovaj kompleks je poželjno izvoditi svaki drugi dan. Svaka komplikacija vježbi izvodi se pod nadzorom trenera. Saznajte više o vježbama za jačanje zglobova koljena i ligamenata.

Narodni lijekovi

Jačanje zglobova, ligamenti kod kuće mogu biti narodni lijekovi. Jaja su bogata kalcijem, često bolja od droge. Oni ne sadrže ništa suvišno, savršeno asimilirano. Ljuska jaja, zdrobljena, konzumirana dva puta dnevno za žličicu.
Također jesti žele - izvor kolagena s proteinima. Te tvari doprinose obnovi sinovijalne tekućine i zglobnog tkiva. Kolagen bogata pileća hrskavica. Oni su najučinkovitiji u juhama. Tako je tijelo najbolje apsorbirati hranjive tvari.

Vježbe za različite dijelove tijela

Osim prehrane, za ligamente i tetive korisne su i posebne vježbe za različite dijelove tijela. Za noge, kukove, na primjer, to je korisno, šireći noge preko ramena i šireći čarape, čučanj ispod koljena. Nakon nekoliko sekundi - glatko dizanje. Tijekom vremena možete dodati i utezati traku.

Ikra je korisna ako se uspravi i uspravi na nogama. Čarape mogu biti usmjerene prema van ili prema unutra. Učinite to s opterećenjem, na jednoj nozi, u transportu, u redu čekanja ili samo kod kuće.

Podizanje mrene u čučanjskom položaju korisno je za triceps i ramena. Dumbbells ili isti dvoručni uteg mogu se voziti, leži na klupi. Jačajte tjelesne i statične vježbe: na trenutak zadržite ravnotežu na prstima s dvoručnošću na ramenima.

Zglob ramena

Posebno je važno trenirati tetive i ligamente ramena. Ovaj spoj je najnapredniji u gotovo svim smjerovima i stoga najranjiviji. Ozljede su vrlo česte, često prelazeći u kroničnu dislokaciju.

Metoda jačanja mišića i tetiva - najjednostavnije vježbe. Primjerice, boca vode ili bučica koja nije teža od jednog i pol kilograma podiže se u ruku ispred vas. Zatim se podiže za deset do dvadeset stupnjeva i vraća natrag.

Ruke s laganim bučicama postavljene ispred njih i savijte se u laktovima s dlanovima prema dolje. Tada su ruke podignute na položaj kada dlanovi gledaju naprijed. Vježba se ponavlja.

Bilo koji materijal koji se može ekspandirati fiksira se na jednom kraju u ravnini s pojasom. Drugi kraj je uzet s rukom savijenom u laktu, pritisnutom na pojas. Kroz otpor, ruka se okreće u rame dok ne dodirne trbuh, a zatim se vrati.

Zglob koljena

Jačanje ligamenata u zglobu koljena je posebno važno za sve trkače, kao i za djecu (prvenstveno s cerebralnom paralizom). Na primjer, iz pozira u polupricyde malo niže i vratiti se, ponavljajući ga prije spaljivanja u mišićima.

Ojačajte zglobove koljena, a ligamenti se mogu pritisnuti natrag do zida, spuštati na pola čučanj i ostati do granice snage. Naslonjena jednom rukom, jedna noga je okrenuta natrag, sve dok ne dodirne stražnjicu. Dok sjedi, jedna noga se podiže i ispravlja, drži nekoliko sekundi i spušta. Lako osnažite križni ligament koljena. Glavna stvar je redovito vježbati.

Zglob zgloba

Jačanje svih ligamenata zgloba kuka postiže se polaganim podizanjem zdjelice i fiksiranjem nekoliko sekundi u ležećem položaju s savijenim nogama. U istom položaju, noge su ispravljene, a zatim opet podignute pod pravim kutom i napravite 10 okreta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Tradicionalni most također pomaže.

Zglob gležnja

Za ligamente i zglobove gležnja malo je sportske prehrane - potreban je trening. Možete trčati po šljunku ili pijesku, skupljati male predmete prstima. Izvrsne vježbe za trening ligamenata - hodanje po prstima i različitim stranama stopala. Možete, sjedeći i protežući noge, uvijati noge u različitim smjerovima. Razred zanimanja s trakom.

Laktični zglob

Za jačanje ligamenata zglobovi lakta služit će gimnastiku s bučicama. Podigavši ruku s teretom, okreće je za glavu i vraća se natrag. Jačanje tetiva i ligamenata lakta je moguće i istodobno s dvije bučice.

Ručni zglobovi

Za zglobove i ligamente ruku, uz sportsku prehranu, potrebne su i vježbe. Izvrsna pomoć vis na bar. Ekspander je također učinkovit. Snažno stiskanje prazne šake za nekoliko sekundi nije ništa manje korisno.

Vasilij Stroganov Traumatolog-ortopedist sa 8 godina iskustva.

Vježbe za trkače: ojačavamo tetive i ligamente

Prije samo nekoliko dana poznanik koji se sada priprema za sljedeću utrku žalio se na bol u Ahilovoj tetivi. Nije to osjećao dok je trčao ili se bavio nekim posebnim i teškim vježbama, ali kad je upravo otišao s pločnika.

Ako trčite i istovremeno radite trening snage - to je dobro. Ako se tome doda 5-10 minuta dnevnog laganog istezanja ili yoga vježbi (isti pozdrav suncu), to je još bolje. I sada bi bilo dobro da se specijalne vježbe za jačanje ligamenata dodaju treningu snage. Uostalom, jednog dana može se dogoditi da morate odustati od treninga ili čak natjecanja zbog činjenice da se jednostavno niste sasvim ispravno spustili sa stepenica ili rubnika.

Današnja pošta s posebnim vježbama za jačanje tetiva i ligamenata bit će zanimljiva onima koji ne žele postati stručnjaci za tjelesne ozljede nakon posjeta velikom broju liječnika. )

Tetive su sastavljene od vezivnog tkiva i organski su kablovi kojima su mišići vezani za kosti. Zbog svoje strukture, tetive su vrlo jake, ali su u isto vrijeme slabo rastegnute (imaju nisko izduženje).

Između mišića i tetiva nema jasne granice koja razdvaja mišićno tkivo od tetiva. Umjesto toga, postoji prijelazno područje - tetivno-mišićna zona u kojoj se mišićna vlakna i tetive stapaju u jednu cjelinu. Samo na samom kraju ove zone ligamenti se konačno pretvaraju u bijele žice koje povezuju mišiće s kostima, a upravo je ta točka prijelaza najslabija karika u cijelom sustavu.

Laka trauma s rupturom nekoliko vlakana daje vrlo neugodan osjećaj, ali u slučaju potpune rupture nužne su operacije i fizioterapija. No, tu su i dobre vijesti: zbog toga što je granična zona dobro opskrbljena krvlju zbog blizine mišića, ozljeda se zacjeljuje vrlo brzo. Gotovo jednako brzo kao što su mišići obnovljeni.

Ligamenti su guste niti vezivnog tkiva koje povezuju kosti jedna s drugom ili drže unutarnje organe u određenom položaju. Funkcija razlikuje ligamente koji jačaju zglobove kostiju, inhibiraju ili usmjeravaju pokrete u zglobovima. Tu su i ligamenti koji osiguravaju održavanje stabilnog položaja unutarnjih organa.

Glavna problemska područja trkača su Ahilova tetiva i koljena.

Ahilova tetiva (lat. Tendo calcaneus), ili tetiva pete je najsnažnija i najjača tetiva ljudskog tijela, može izdržati vlačnu čvrstoću do 350 kilograma, au nekim slučajevima i više. Unatoč tome, ona je među najčešće ozlijeđenim tetivama.

ZKS - stražnji križni ligament, PKS - prednji križni ligament.

Križni ligamenti nalaze se u šupljini koljenskog zgloba. Njihove pukotine uzrokovane su ekstremnim pokretima u zglobu koljena.

Prednji križni ligament (lat. Lig. Cruciatum anterius) počinje od stražnjeg gornjeg dijela unutarnje površine vanjskog kondila (ispupčenja kosti) bedrene kosti, prelazi u šupljinu koljenskog zgloba i veže se na prednji dio prednje međuglatne jame tibijalne kosti iu zglobnoj šupljini. Ovaj ligament stabilizira zglob koljena i ne dopušta tibiji da se pomiče prema naprijed, a također zadržava kondilu tibijalne kosti.

Stražnji križni ligament koljenskog zgloba (lat. Lig. Cruciatum posterius) počinje od prednje površine lateralne površine unutarnjeg kondila bedra, prelazi preko koljenskog zgloba i pričvršćuje se za stražnju međustaničnu jama tibije. Stabilizira zglob koljena i sprječava da se potkoljenica pomiče unatrag.

Kako bi se izbjegli problemi s tetivama, potrebno ih je ojačati. Za to postoji čitav niz posebnih vježbi. Usredotočit ćemo se na najjednostavnije.

vježbe

Ako imate ozljede povezane s tetivom, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom i budite sigurni da ćete vježbe obaviti pod nadzorom trenera barem prvih nekoliko treninga, dok on za vas ne odredi prikladno opterećenje koje će ojačati tetive, a ne nauditi im. To posebno vrijedi za dodavanje dodatne težine!

Video br. 1. Jačanje Ahilove tetive i križnih ligamenata

Video broj 2. Jačanje ligamenata stopala

Video No. 3. Jačanje patelarnih ligamenata

Video br. 4. Jačanje loza

Kako ojačati ligamente i tetive? Tajna moći

Svaki sportaš prije ili kasnije postoji problem: kako ojačati ligamente i tetive? S jedne strane, slabost aparata za tetive-ligamente počinje utjecati na postizanje maksimalnih brzinskih rezultata. S druge strane, tetive, koje nemaju vremena za oporavak između krajnjih opterećenja, najprije počinju donositi neugodu, a onda su potpuno ozlijeđene, prelazeći cijeli napredak treninga. Pa kako ojačati ligamente?

Što sportaš treba i kako ojačati ligamente i tetive

Dakle, prvo, da vidimo što je potrebno jakim ligamentima i tetivama.

Ligamenti su ono što drže naše zglobove zajedno. To znači da se na mobilni način učvršćuje kosti, hrskavice i sve ostalo što postoji u zglobu, dajući mu snagu i, u isto vrijeme, sposobnost kretanja u unaprijed određenim putanjama.

Tendons - to je ono što prenosi snagu iz naših mišića na kosti, tako da se uopće krećemo i postižemo neke rezultate čvrstoće.

Snažne tetive i ligamenti omogućuju ne samo podizanje težine ili razne dinamičke vježbe, kao što su skakanje, baza ozljeda, već i same po sebi povećavaju fizičku snagu. Pitajte kako? Ali kako.

Naše tetive i ligamenti imaju posebne receptore koji prenose informacije o njihovoj napetosti u leđnu moždinu. Naši mišići su zapravo u stanju podići veliku težinu, daleko iznad svih svjetskih rekorda. Kosti prosječne osobe također su toliko jake da mogu izdržati opterećenje od nekoliko tona. Ali ligamenti, tetive i njihova vezanost za mišiće i kosti su slaba karika.

Dakle, kada legnemo na klupu i uzmemo dvoručni uteg u ruke, receptori tetive signaliziraju da nismo previše teški na šipki i ne riskiramo lomljenje tetiva. Ako im se "čini" da je težina velika - iz leđne moždine dolazi naredba odgovora na mišiće: "smanjite snagu!" To je sve. Težina koju bismo mogli podići s mišićnom snagom čini nam se vrlo teškom zbog naših "osigurača".

Jedno od djelovanja anaboličkih steroida je povećanje praga boli. I ne samo u mišićima, već iu ligamentima i tetivama. To je uzrok eksplozivnog povećanja snage među sportašima koji sjede na stazi i, prije ili kasnije, kod mnogih ljudi dovodi do ozljeda koje su uobičajene među sigurnosnim snagama, kao što su kidanje tetive iz mišića ili kosti. To je samo da kičmena moždina "ne čuje" tetive, jer su živčane veze prigušene steroidima, a omogućava mišićima da razviju više snage. I sam sportaš do zadnjeg trenutka ne osjeća mnogo boli i ne zna da će se tetiva skinuti.

Načini jačanja ligamenata i tetiva

Jačanje aparata za tetive-ligament je zadatak koji se mora pristupiti s dvije strane. Prva je prehrana i upotreba posebnih tvari: lijekova, posebnih sportskih dodataka, vitamina i minerala te određene hrane.

Detalji priprema za zglobove i ligamente opisani su u člancima objavljenim na našoj web stranici:

Također možete pronaći korisne informacije o nekim od naših zglobova, a time io radu i jačanju njihovih ligamenata i tetiva u ovim člancima:

Od hrane se preporučuje jesti žitarice, mrkvu, slatki bugarski papar, zeleni grašak, limetu, naranče, žumance, divlju ružu, crnu ribiz, razne vrste biljnog ulja, repu, kiselu, agrume - mandarine, sjemenke bundeve i sivo kruh.

No, sami po sebi, nikakvi lijekovi ili dodaci neće ojačati tetive. Kao i proteinski shakes i meso s heljdom neće dati dodatnu snagu našim mišićima. Sve to samo nam daje potrebnu bazu iz koje ćemo graditi naše jake i zdrave ligamente i tetive.

Dakle, osim pravilne prehrane, naše tetive također zahtijevaju posebne vježbe kako bi postale jače. Zovu se: vježbe za jačanje ligamenata i tetiva. U jednom trenutku, snažan čovjek s početka 20. stoljeća "Ruski Samson" Alexander Zass, koji je bio poznat širom Europe, imao je veliki uspjeh. Kako ojačati ligamente, znao je bolje od tadašnjih sportaša i liječnika, pa čak i razvio vlastiti sustav obuke, koji je od našeg vremena stekao novi život u SAD-u. Jeste li upoznali modnu riječ "vreća s pijeskom", što znači samo vreća s pijeskom? Ovo je uređaj iz Sassovog arsenala.

U skoroj budućnosti objavit ćemo poseban detaljan članak o njegovoj tendinoznoj tehnici. Danas ćemo reći opće odredbe.

Kako je Alexander Zass saznao i uspješno potvrdio u praksi, kako bi učinkovito trenirao i ojačao ligamente i tetive, potrebno je kombinirati dinamička i statička opterećenja. Bodybuilderi i powerlifteri navikli su svojim "dinamikom" na svoje omiljene vježbe s željezom. Ali u razumijevanju Sassa, dinamičke vježbe su nešto drugo. Najbliže su im došli dizači tegova. Upravo zato što uspijevaju podići utege iznad glave, što mnogi dizači smatraju ozbiljnim rezultatom... mrtvog dizanja!

Dakle, ispada da je za dinamičku obuku tetiva dovoljno težina vašeg tijela ili mala težina. Glavna stvar su iznenadni pokreti u kojima se tjelesna težina ili teret najprije istisne, a zatim apsorbira. To su skakanje, bacanje i bacanje iz ruku u ruke teškim loptama, pješčanim utezima i samim vrećama pijeska. Težine, kao što je već spomenuto - male. Žile i njihova vezna mjesta ojačana su u vrijeme oštrog ubrzanja i depreciranog usporavanja.

Statike su vježbe u kojima su mišići napeti pod različitim kutovima, dok su ostali nepomični. Zass je volio koristiti lance i metalnu šipku iz rovova. Tvrdio je da, ako se povučete i pokušate dulje vrijeme slomiti lanac rukama, na kraju će se slomiti. I nije uvjerio riječima, nego realistično, i to je dokumentirano, - razbio je lance. I savijene čelične šipke.

U njegovom sustavu postoje vježbe bez metalnih naprava. Glavno je pronaći takve položaje treninga u kojima se mišići drže u napetom stanju što je duže moguće. Možete stisnuti loptu i držati je u tom položaju, ili vježbati s gumom. Pa, ako vježba objedinjuje statiku i radi na ravnoteži. Primjer je bilo koja vrsta letvica i stupova, pa čak i stajanje na prstima.

Vježbe u kojima se smrzavate u neugodnom položaju i morate održavati ravnotežu - najpouzdaniji način da ojačate ligamente i tetive, jer su s ovom vrstom opterećenja najviše uključeni.

Štoviše, sve statičke vježbe izvode se na specifičnom sustavu s pristupima i ponavljanjima poznatim svakom bodybuilderu i dizalu. Također je važno promatrati pravilan obrazac disanja.

Zapamtite: zdrave i jake tetive su ključ za osiguranje snage mišića i ozljeda!

Članak je pripremio Pavel Avdokushin na temelju materijala iz otvorenih izvora Interneta.