Hormonska sreća serotonina kako pojačati

Skleroza

Serotonin je hormon koji pomaže osobi da se osjeća sretno, samopouzdano, zadovoljno dugo vremena. Ali to nije jedina funkcija jednog od najvažnijih neurotransmitera.

Dobro pamćenje, stalna pažnja, prilagodba u društvu, otpornost na stres - sve je to nemoguće bez sudjelovanja serotonina.

Generička aktivnost, metabolički procesi, zgrušavanje krvi, potpuni san - to je nepotpun popis fizioloških procesa u koje je uključen serotonin.

Studije o tome kako povećati hormon sreće u ljudskom tijelu su brojne i kontradiktorne. Pa ipak, postoje dokazane metode prakse, akumulirano znanje o tome kako utjecati na formiranje serotonina.

Hormon sreće serotonina je nepredvidljiv i hirovit.

Simptomi nedostatka hormona sreće

Ako su psiho-emocionalne reakcije osobe poremećene dugo vremena, to može biti posljedica smanjenja količine serotonina u tijelu. Vani se pojavljuje na sljedeći način:

  • stalno loše raspoloženje, depresija, tmurnost i kao posljedica, početak depresije;
  • neodoljiva podsvjesna žudnja za slatkišima;
  • nesanica;
  • nesigurnost;
  • lažni strahovi, neobjašnjiva tjeskoba, napadi panike.

Ove negativne manifestacije na živčanom sustavu uzrokuju fiziološke poremećaje:

  • spontane mišićne boli;
  • grčeve i bol u donjoj čeljusti;
  • česte migrene (lokalizirana teška bol u samo jednom dijelu glave);
  • nerazumne poremećaje crijeva;
  • pretilost.

Ako se neki od znakova fiziološke prirode pojavi na pozadini simptoma depresije, obratite se liječniku. Ove patologije mogu se razviti u ozbiljne kronične bolesti.

Osoba sintetizira hormon na svoju ruku, tako da uz pomoć nekih jednostavnih metoda možete povećati proizvodnju serotonina u tijelu.

Načini povećanja serotonina

Proizvodnja serotonina odvija se u epifizi (5%) iu crijevu (95%). Hormon sreće je specifična kemikalija, biogeni amin, formiran od aminokiseline koja se zove triptofan.

U prehrani moraju biti prisutni proizvodi - izvori ove aminokiseline.

Da biste povećali serotonin, morate stvoriti dodatne uvjete. Sintezu možete poboljšati pomoću sljedećih metoda:

  • razmatranje;
  • masaža;
  • tjelovježba;
  • umjetna rasvjeta;
  • sunčeva svjetlost;
  • društveni uspjeh;
  • pravilnu prehranu;
  • normalizacija crijevne mikroflore;
  • ograničenje alkohola i kofeina;
  • lijekovi;
  • narodnih lijekova.

hrana

Ljudi koji znaju da se serotonin proizvodi u tijelu sami, neće posebno tražiti proizvode koji sadrže taj hormon. Utvrđene su zablude o povezanosti određene hrane i povećanju koncentracije serotonina u tijelu.

Jedan od mitova je svakodnevno konzumiranje banana.

Nažalost, teško je započeti proizvodnju serotonina u mozgu, u crijevu na taj način. Banane uistinu sadrže hormon sreće, postoji u ribi i mesu, ali se u tom obliku tijelo ne apsorbira. Za probijanje kroz zidove želuca, crijeva, on ne može, tako da ga probavni enzimi potpuno uništavaju. Banane, meso, ribe posredno utječu na sintezu hormona radosti, to jest zbog tvari koje doprinose sintezi hormona.

Druga zabluda povezana je s upotrebom hrane bogate triptofanom. Proizvodnja serotonina u tijelu se zapravo povećava zbog prisutnosti ove aminokiseline. Važno je napomenuti da tijelo koristi samo 1% triptofana za proizvodnju hormona radosti.

Nemojte biti u zabludi da jedenjem puretine, tvrdog sira (ti proizvodi su vrlo bogati triptofanom), automatski povećavate razinu hormona. Za aktiviranje sinteze, uz prisutnost dovoljne količine triptofana, potrebna je određena razina inzulina u krvi. Samo u toj kombinaciji tijelo može proizvesti serotonin.

Mnogi će se sjetiti slatkog, preko kojeg razine inzulina rastu gotovo trenutno i njegova koncentracija prelazi granicu. Ovaj je učinak kratkotrajan, razina glukoze će se brzo vratiti u normalu zbog intenzivnog rada gušterače.

Stoga je proizvodnja inzulina bolje stimulirana složenim ugljikohidratima. Oni će osigurati ne samo prisutnost inzulina, već će osigurati i dodatne uvjete za povećanje proizvodnje serotonina. Ako sumirate sve uvjete pod kojima će tijelo sintetizirati neurotransmiter serotonin, tada prehrana treba uključivati ​​namirnice koje su izvori:

  • triptofan;
  • Vitamini B;
  • omega-3 masne kiseline;
  • glukozu;
  • magnezij.

Proizvodi koji sadrže sve te tvari trebaju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani kako bi se osigurala neprekidna sinteza jednog od najvažnijih neurotransmitera.

S obzirom da se 95% hormona radosti proizvodi u crijevima, vrijedi voditi brigu o njegovoj mikroflori. To zahtijeva povrće i voće (sadrži mnogo vitamina, elemenata u tragovima, vlakna) i visoko kvalitetne proizvode mliječne kiseline (oni su izvori triptofana i korisnih bakterija).

Motorna aktivnost

Redovita tjelovježba aktivno stimulira sintezu hormona sreće. Nakon izvođenja fizičkih vježbi aktiviraju se procesi za obnavljanje mišićnog tkiva.

Koncentracija aminokiselina u krvi se povećava, što je nužno za sintezu proteina koji obnavljaju mišiće. Usmjeravanje građevnog materijala na mjesto sinteze inzulina (održavanje ravnoteže šećera u krvi nije jedina funkcija ovog hormona).

Samo na triptofan ne utječe inzulin. Slobodno dolazi do mjesta sinteze serotonina. Pozitivan učinak na sintezu hormona ima vježba, koja se izvodi s užitkom, a ne iscrpljujuća do krajnjih granica.

Izvrsna alternativa treningu može biti hodanje na svježem zraku. Hodanje je jednostavan prirodni pokret. Tijekom šetnje, sve mišićne skupine su uključene u rad, tako da će 30 minuta tijelo potrošiti pristojnu količinu kalorija.

Jedna od najvažnijih funkcija serotonina je osigurati dobar noćni san. Serotonin je dnevni hormon, pa je tako važno provesti dovoljno vremena na suncu, kako bi se osigurala dobra rasvjeta u zatvorenom prostoru i na radnom mjestu. Melatonin je noćni hormon, njegov je zadatak osigurati potpuni oporavak tijela.

Serotonin i melatonin su neraskidivo povezani. Oba se hormona proizvode epifizom. Ovaj par hormona odgovoran je za dnevne biološke ritmove osobe, fiziološki odgovor tijela na izmjenu dana i noći.

S početkom mraka u epifizi, serotonin se pretvara u melatonin.

Jutarnja sunčeva svjetlost počinje u potpuno obnovljenoj sintezi serotonina u tijelu, ciklus se zatvara. Dakle, dnevni režim, zdrav san - odlični načini za održavanje koncentracije hormona sreće je normalno. Električna struja dopuštala je osobi da produži dnevne sate, ali česta noćna budnost dovodi do neuspjeha "biološkog sata". To ima negativan učinak na razinu serotonina i melatonina.

Meditacija i yoga

Meditacija je posebna psihološka praksa koja ima za cilj usredotočiti um na unutarnje stanje, pustiti negativne misli. Njezin je cilj poboljšati tijelo kroz psihološku prilagodbu pozitivnoj percepciji sebe i svijeta oko sebe. Ova praksa je potrebna za učenje, ali vrijedi zadržati zdravlje tijela.

Osoba treba naučiti nositi se sa stresnim situacijama, jer značajno smanjuje razinu serotonina. Stoga se u slučaju životnih problema preporuča meditacija, joga, vježbe disanja, posjet nekoliko masaža. Ove metode su prirodne za prevladavanje stresa.

lijekovi

Nedostatak serotonina tijekom dugog vremenskog razdoblja dovodi do depresije i drugih psiho-emocionalnih poremećaja. Nemojte ignorirati takva stanja. Ako različite wellness prakse, prirodne metode ne daju pozitivne rezultate, potražite liječničku pomoć.

Moderna farmakologija ima značajan arsenal alata za borbu protiv depresivnih uvjeta. Imenovanje lijekova dolazi do spašavanja normalizacije fizioloških procesa povezanih s radom triju najvažnijih neurotransmitera. Jedan od njih je serotonin.

Kada tijelu nedostaje snažno oslobađanje endorfina, propisuju se antidepresivi za suočavanje s depresijom. Imenuje ih samo liječnik i uzimaju se u strogom skladu s preporučenom shemom. Te tvari pomažu normalizirati proces otpuštanja neurotransmitera u krv, koji se tijekom depresije nalaze u mozgu u blokiranom stanju.

Prednost tih lijekova je u tome što nisu ovisni i nemaju gotovo nikakvih nuspojava. Od 50-ih godina prošlog stoljeća, kada su antidepresivi sintetizirani od strane farmakologa, oni su gotovo zamijenili sredstva za smirenje, koja su se također koristila u liječenju depresije i drugih neurotskih poremećaja.

Narodni lijekovi

Samoizražavanje osobe u različitim oblicima umjetnosti ima dobar učinak na sintezu ove tvari. Snažna tamna čokolada snažan je idealan prirodni stimulator proizvodnje hormona sreće.

Vjeruje se da se kava, napici s kofeinom, čaj mogu smatrati prirodnim antidepresivima. No činjenica da kofein smanjuje razinu serotonina i umanjuje apetit potvrđuje i znanost. Da bi se smanjio negativan utjecaj pića na tijelo, kavu i napitke s kofeinom treba konzumirati nakon jela. Što se tiče čaja i njegovog utjecaja na sintezu hormona sreće, znanost još uvijek nije donijela konačni zaključak.

Ne biste trebali tražiti izlaz iz depresije i pokušati poboljšati svoje raspoloženje uz pomoć alkohola. Isprva izgleda da djeluje. Ali interakcija "alkohol i serotonin" nema nikakve veze sa srećom i radošću.

Alkohol ne samo da snažno potiskuje sintezu najvažnijeg neurotransmitera, već također blokira fiziološke funkcije hormona koji je već prisutan u tijelu. Sindrom povlačenja se postupno razvija, što se može suprotstaviti samo uz pomoć sljedećeg obroka alkohola. Tijekom vremena to dovodi do ovisnosti o alkoholu i još težih manifestacija depresije.

Kako povećati razinu serotonina u tijelu

Serotonin je važan neurotransmiter u ljudskom tijelu, a utječe na raspoloženje, samopouzdanje i spremnost za rad. Da biste izbjegli tjeskobu, pesimizam, agresivnost i depresiju, morate pratiti njegovu razinu u krvi. Povećajte serotonin u tijelu možete lijekove, narodne lijekove, zdravu prehranu, tjelesnu aktivnost, kvalitetan san i meditaciju.

Serotonin - hormon sreće

Norma serotonina u krvi

Kada se informacije razmjenjuju, moždane stanice trebaju posrednika za prijenos živčanih impulsa - neurotransmiter, zahvaljujući kojem glavni organ središnjeg živčanog sustava prima određene naredbe i izvršava ih. Ako je količina te kemikalije normalna, tada se osigurava učinkovitost i dobro emocionalno raspoloženje za cijeli dan.

Povremeno, taj broj treba provjeriti i držati pod kontrolom. Normalna razina serotonina kod muškaraca je 40,0 - 400,0 mg / ml, a kod žena 80,0 - 450,0. Smetnje u živčanom sustavu nastaju kada postoji manjak ili višak hormona u tijelu.

Simptomi nedostatka tvari u ljudskom tijelu

Uz nedostatak serotonina, poremećene su psiho-emocionalne reakcije tijela i uočeni su simptomi:

  • loše raspoloženje, depresija;
  • nedostatak apetita, ili obrnuto, podsvjesna žudnja za slatkišima, alkoholnim pićima;
  • oštećenje pamćenja, umor;
  • razdražljivost, sumnja u sebe;
  • napadi panike i tjeskoba;

Nedostatak serotonina izražava loše raspoloženje i depresija

Osim znakova živčanog sustava, postoje i fiziološki poremećaji koje prate:

  • bol u mišićima;
  • konvulzije;
  • nelagoda u donjoj čeljusti;
  • migrene;
  • poremećaj crijeva.

Razlozi nedostatka "hormona sreće"

Razlozi nedostatka "hormona sreće" uključuju:

  • kratki dnevni svijet;
  • nedostatak odgovarajuće rasvjete u sobama;
  • neuravnotežena prehrana;
  • nedostatak svježeg zraka tijekom šetnje;
  • kršenje režima dana.

Neuravnotežena prehrana dovodi do nedostatka hormona sreće

Osim ovih razloga, izgovor za smanjenje neurohormona je prisutnost:

  • abnormalna funkcija jetre;
  • Parkinsonova bolest;
  • fenilketonuriju;
  • Downov sindrom;
  • mentalnog poremećaja.

Izvori serotonina

Podizanje razine "hormona sreće" pomoći će ispravnom načinu života, koji uključuje sveobuhvatnu prehranu, tjelesnu aktivnost, zdrav san. Dobri izvori serotonina su i suvremeni lijekovi, i ukusi, infuzije prema receptima tradicionalnih iscjelitelja.

Pripravci za vraćanje razine neurotransmitera

Ovisno o ekstremnom slučaju, propisati:

  1. Lijekovi. Najučinkovitije pilule za povećanje koncentracije neurotransmitera su antidepresivi: Fluoksetin, Prozac, Fluvoksamin, Paroksetin.
  2. Vitamini. Proizvodnja serotonina izravno ovisi o količini vitamina u tijelu: vitaminu D, B3 (niacin), B6 ​​(piridoksin).

Održavanje razine serotonina u tijelu može konzumirati vitamin D

Vitamini se propisuju prvog dana liječenja, a lijekovi se propisuju nakon nekoliko neuspješnih sesija s psihoterapeutom ili neuropatologom.

Kako povećati proizvodnju tvari narodnih lijekova?

Tradicionalni iscjelitelji znaju mnoge recepte za normalizaciju sinteze hormona i poboljšanje živčanog sustava tijela:

  1. Infuzija hiperikuma. 6 tsp. osušeni listovi i cvatovi biljke, ulijte 600 ml kipuće vode. Ostavite 15 minuta u zatvorenoj posudi. Da biste stimulirali proizvodnju serotonina, uzmite čašu tri puta dnevno. Tijek liječenja je 3 mjeseca. Ako je potrebno, ponovite 2 puta godišnje.
  2. Medicinski čaj. Kombinirajte listove ružmarina, borovnice, gospine trave i matičnjaka u jednakim omjerima. Uzmi 1 tbsp. l. suhu masu i ulijte 250 ml kipuće vode. Inzistirajte 15 minuta, filtrirajte, dodajte med ako želite.
  3. Žetva povrća. Pomiješajte cvatove gloga, kamilice, lavande, lišća hiperikuma, kao i korijene anđelike, valerijane, lovage. Ulijte 1 tbsp. l. osušite sirovine 250 ml vode i pošaljite na štednjak, okrećući vatru na minimum. Kuhajte 15 minuta, insistirajte 20 minuta, procijedite. Da biste normalizirali razinu serotonina, pijte 1 čašu 3 puta dnevno.
  4. Infuzija ginsenga. Pomiješajte 1 žličicu. osušite sirovinu sa 100 ml kipuće vode. Inzistirajte 4 sata, uzmite 1 tbsp. l. tri puta dnevno.
  5. Tinktura ginsenga. 1 žličica osušeni listovi i korijeni biljke, prelijte 100 ml alkohola. Inzistirajte, 3 tjedna, povremeno tresući kompoziciju. Uzmite 20 kapi tri puta dnevno.
  6. Limun s medom. U čaši tople vode iscijedite sok od pola limuna i pošaljite 1 žličicu. med. Pijte piće tijekom dana, podijeljeno u 3 doze.
  7. Osvježavajući čaj. U termosu ulijte 1 žličicu. sušeno lišće timijana, stolisnika, gospina trava, mačja metvica i bobice limunske trave. Prelijte 500 ml kipuće vode i ostavite 1 sat. Procijedite i popijte piće koje podiže serotonin u krvi, 120 ml ujutro i navečer.
  8. Tinkture matičnjaka i valerijane. Pomiješajte korijen valerijane, lišće maternice u jednakim omjerima. Uzmi 4 žlice. l. sredstva i ulijte 500 m alkohola. Insistirajte tjedni filtar. Razrijediti 30 kapi u 50 ml vode i piti preko noći. Gotovu tinkturu možete uzeti u ljekarni.
  9. Infuzija nevena. Da biste dobili ljekovito piće, ulijte 1 tbsp. l. cvijeće 400 ml kipuće vode, ostavite pola sata, procijedite. Da biste dobili željeni rezultat, uzmite alat u 2 žlice. l. tri puta dnevno.
  10. Infuzija korijena sladića. Ulijte 1 tbsp. l. isjeckan korijen biljke u kipućoj vodi, prokuhati 2 minute. Insistirajte tijekom noći, filtrirajte. Pijte 40 kapi tri puta dnevno jedan sat prije jela.

Kako prirodno napuniti serotonin?

Serotonin se također može brzo povećati prirodno bez lijekova.

Da biste napunili hormon, odustanite od alkohola

Da biste to učinili, trebate znati 5 osnovnih pravila:

  1. Pravilna prehrana. U izbornik uključite namirnice koje imaju triptofan, doprinoseći proizvodnji serotonina. To su mliječni proizvodi, meso zeca i puretine, morska riba, orašasti plodovi, mahunarke, tamna čokolada, bjelanjak, ananas i agrumi. Svaki dan, jesti banane: oni sadrže veliku količinu triptofana, koji će osigurati dobro raspoloženje.
  2. Tjelesna aktivnost Jutarnja vožnja, fitness, gimnastika i sportske igre pomoći će vam da razvijete dovoljnu količinu endorfina i serotonina. Ali u trenutku dugotrajne depresije teško je prisiliti sebe da se uvježbate za napajanje, to će biti dovoljno za dugi boravak na svježem zraku, pješice.
  3. Alkohol. Odbijte uzimati alkoholna pića koja negativno utječu na serotonin u krvi, potiskujući sintezu neurotransmitera.
  4. Režim dana. Serotonin je dnevni hormon koji osigurava potpuni san. Započnite borbu za sklad i sreću promjenom načina života.
  5. Meditacija. Veliki prirodni način rješavanja stresa. Naprezanje živaca smanjuje serotonin - naučite se nositi s vlastitim umom, oslobađajući sve negativne misli.

Kako bi se serotonin u tijelu održao na odgovarajućoj razini, treba izbjegavati stresne situacije - hormon se proizvodi tijekom euforije i značajno se smanjuje tijekom depresivnog stanja. Da biste povećali serotonin, važno je dobro jesti, ne zaboravite na vježbe i šetnje. Ako održavanje ispravnog načina života ne daje pozitivne rezultate, vrijedi pokušati auto-trening, psihoterapeutske sjednice, folk lijekove ili lijekove.

Ocijenite ovaj članak
(1 ocjena, prosječno 5,00 od 5)

Kako povećati razinu serotonina

"Hormon sreće" je ime ove čudesne kemikalije koja se proizvodi u ljudskom tijelu i utječe na njezino raspoloženje, a ne samo na njega. U trenucima radosti, u vrijeme ekstaze, razina serotonina u tijelu se značajno povećava. Isto tako, tijekom depresivnog stanja, količina u tijelu se smanjuje. Što je taj misteriozni hormon i na što djeluje?

Simptomi niskog serotonina u tijelu

Nedostatak serotonina kod ljudi dovodi do pojave različitih simptoma:

  1. Depresija. Osobe koje pate od nedostatka hormona radosti, opadaju raspoloženje i vitalnost. To je najčešća i najuočljivija manifestacija nedostatka serotonina;
  2. Budući da su slatkiši odgovorni za izradu ovog posrednika, tada se njegovim nedostatkom osoba stalno osjeća potreba za slatkišima, čokoladom, pečenjem i drugim slatkišima;
  3. Nesanica. Stalni nedostatak sna zbog iznenadnih noćnih buđenja;
  4. Smanjeno samopouzdanje i samopouzdanje
  5. Iznenadni napadi panike, stalni strah.

No, osim ovih simptoma, postoje i drugi koji su najuočljiviji za ljude oko sebe:

  • Pretilost, brzo dobivanje na težini;
  • Migrene - napadi oštrih glavobolja, pogoršani izlaganjem jakom svjetlu ili glasnom zvuku;
  • Poremećaj probavnog sustava: konstipacija, proljev, mučnina i povraćanje;
  • Bol u mišićima;
  • Grčevi čeljusti.

Učinak serotonina na metabolizam

Serotonin djeluje na mnoge vrste metabolizma u tijelu. Najveći utjecaj na bioenergetske procese u tijelu. Pod djelovanjem serotonina mijenja metabolizam ugljikohidrata. Povećava aktivnost jetrenih enzima, skeletnih mišića i miokarda, smanjuje sadržaj glikogena u njima, stimulira proces oksidacije glukoze. Serotonin povećava potrošnju kisika u tkivima. S povećanjem njegove koncentracije u tkivima dolazi do smanjenja jačine oksidativnih procesa.

Koji lijekovi povećavaju razinu serotonina

U bilo kojoj apoteci možete kupiti lijek koji će povećati hormon radosti u vašem tijelu.

Sertralin. Lijek s antidepresivnim učinkom. Ima svojstvo hvatanja serotonina, povećavajući njegovu razinu u ljudskoj krvi. Dozu propisuje liječnik i varira od 40 do 250 mg, ovisno o stanju pacijenta.

Fluoksetin. Pilule koje povećavaju razinu hormona. Uzima se jednom tabletom ujutro. Trajanje liječenja ovisi o zanemarivanju depresije.

Citalopram. Antidepresiv, koji je jedan od najpopularnijih sredstava u borbi protiv nedostatka hormona radosti. Prihvaća se 1-2 grama dnevno tijekom mjesec dana. Preporučuje se postupno povlačenje lijeka.

Paroksetin. Lijek spada u skupinu antidepresiva. Akcija je usmjerena na povećanje količine serotonina u tijelu. Koristi se za depresivne, panične, anksiozne poremećaje, bez negativnog utjecaja na ljudsku psihu. Kao i kod bilo kojeg lijeka ima kontraindikacije i bez recepta nije prihvaćena. Doza i učestalost primjene odabire se pojedinačno, ovisno o vrsti poremećaja.

Luvox. Lijek koji paralizira ponovni unos serotonina u stanice. Doziranje se odabire pojedinačno. Počnite uzimati lijek u malim dozama, postupno povećavajući dnevnu dozu. Maksimalna doza lijeka ovisi o težini depresivnog poremećaja. Dugo se uzima.

Treba imati na umu da je uzimanje lijekova ekstremna mjera. U početnim fazama manifestacije nedostatka serotonina u tijelu, možete pribjeći liječenju narodnim lijekovima.

Narodni lijekovi za povećanje serotonina

Da biste povećali sadržaj ovog hormona ne samo lijekovi, ali i narodni, bez pomoći liječnika.
Znanstvenici su pokazali da razina hormona radosti izravno ovisi o sunčevoj svjetlosti. Dakle, svi ljudi koji pate od njegovog nedostatka pokazuje dugotrajan boravak na suncu.

Usklađenost s bioritmima sna i budnosti još je jedan važan uvjet za održavanje visoke razine hormona u tijelu. Osoba treba spavati dovoljno, a to znači samo noćni san. Samo noću će se proizvesti dovoljna količina hormona.

Pozitivan učinak na hormonsku ravnotežu u tijelu imaju drevne metode ublažavanja fizičkog i mentalnog stresa - joge i meditacije. Takve vježbe uravnotežuju tijelo, povoljno djeluju na raspoloženje i sprječavaju depresiju.
Naučite uživati ​​u životu, radite svoju omiljenu stvar, bilo da je to vaš omiljeni hobi, bavite se sportom, družite se s prijateljima ili jednostavno šetate šumom i višak hormona sreće koji ste pružili.

Izvor serotonina u hrani

Proizvodi koji pomažu podići razinu serotonina

Ova tvar sama nije pronađena u proizvodima. U tijelu se proizvodi djelovanjem aminokiselina koje se nalaze u mnogim namirnicama. Triptofan je jedan od njih.

  • hrana koja sadrži mlijeko (sirevi, svježi sir, jogurti, mlijeko);
  • jaja;
  • banana i tamna čokolada su prvaci za povećanje razine serotonina;
  • krupice od heljde, zobenih kaša i prosa;
  • Bugarski papar i rajčica, kupus i korjenasto povrće;
  • grah, leća i druge mahunarke;
  • voće, kao što su šljiva, breskva, dinja, citrusi;
  • osušeno voće, osobito datulje, smokve, šljive;
  • morski plodovi, bogati magnezijem;
  • pravi list čaja ili mljevena prirodna kava.

Neželjeni proizvodi
Nisu sve namirnice pridonijele podizanju razine hormona radosti u ljudskoj krvi. Ima i onih koji ga smanjuju, pa ako imate manjak ovog hormona, pokušajte izbjeći sljedeće proizvode:

  • Fruktoza. Ova vrsta šećera nalazi se u medu, krumpiru, lubenicama, trešnjama i borovnicama, stoga Vam savjetujemo da ograničite uporabu tih proizvoda;
  • Alkohol. On djeluje supresivno na živčanu aktivnost. S konstantnom uporabom, proizvodnja serotonina u mozgu se smanjuje, što dovodi do depresije i drugih poremećaja;
  • Dijetalna pića. Oni sadrže veliku količinu fenilalanina, što uvelike smanjuje proizvodnju hormona radosti, što često dovodi do paranoje ili napada panike;
  • Kofein. Kod umjerenog korištenja napitaka s kofeinom, razina serotonina se povećava, ali ako zlorabite te proizvode, razina hormona, naprotiv, opada;
  • Brza hrana. Svi vaši omiljeni čips, hamburgeri i pomfrit sadrže supstance koje dovode do nedostatka hormona sreće u ljudskom tijelu.

Prevencija i savjeti

Da biste bili zdravi i sretni, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

Promatrajte dnevni režim. Pokušajte jasno planirati svaki dan, idite u krevet i budite se u isto vrijeme, čak i vikendom. Zapamtite da će vam dugotrajan san održavati zdravlje i mlade u godinama koje dolaze;

Nemojte pretjerati. Ako se tijekom bilo kojeg posla počnete umoriti - odmorite se. Odmorite se i napravite malo zagrijavanje. To će vam omogućiti da uštedite snagu za daljnji rad;

Jedite dobro. Uklonite brzu hranu, slane i slatke, gazirane piće iz svoje prehrane. Jesti dovoljno voća i povrća će vas držati u dobroj formi;

Uvijek zapamtite opasnosti alkohola i pušenja. Nemojte biti pod utjecajem društva. Imajte svoje mišljenje o ovome. I neka bude u redu.

Odustani od dijete. Nemojte gladovati, slijedeći modu. Zapamtite da su svi lijepi na svoj način i da nema smisla težiti nepostojećem idealu. Nedostatak esencijalnih aminokiselina samo će dovesti do sloma i depresije;

Bavi se sportom. Ne samo da možete staviti sebe u oblik, već i povećati razinu serotonina. Redovita tjelovježba pružit će vam zdravlje i odličan oblik;

Nemojte biti pod stresom. Svakako pokušajte izbjeći stresne situacije, uvijek držite olimpijski mir, osmijeh i uživajte u životu!

Kako povećati razinu serotonina na prirodne načine i uz pomoć lijekova?

Razinu serotonina u krvi možete povećati na nekoliko načina. Prije svega, vrijedi koristiti prirodne metode. Mjere bi trebale biti sveobuhvatne, tako da ćete možda morati značajno promijeniti svoj životni stil. U depresivnom stanju, lijekovi se koriste za povećanje razine hormona. Ova mjera je ekstremna, prije njezine primjene potrebno je posavjetovati se sa stručnjakom.

Serotonin se drugačije naziva "hormon užitka", jer ga tijelo proizvodi u trenucima radosti, to jest, pozitivno psiho-emocionalno stanje. Njegova proizvodnja prestaje kada je osoba u depresivnom i depresivnom stanju. Za sintezu epifize odgovorne za serotonin - privjesak smješten između dvije hemisfere mozga.

Norma serotonina u krvi iznosi 40-80 mcg / l.

Smanjene razine serotonina mogu se prepoznati po sljedećim simptomima:

  • pretjerana impulsivnost;
  • produljena depresija;
  • odsutnost, nedosljednost, ukočenost;
  • kršenje koncentracije;
  • povišeni prag boli;
  • stalna žudnja za slatkišima.

Serotonin se proizvodi iz aminokiseline triptofana, koja ulazi u tijelo s hranom. Nakon toga nastaje melatonin iz serotonina. Neophodan je za zdrav san. Stoga, nedostatak "hormona sreće" može dovesti do nesanice. Nedostatak melatonina, kao posljedica niskih razina serotonina, može se manifestirati ozbiljnim buđenjem iz sna. Ljudi s depresivnom vrstom hormona proizvode se ne-ritmički, jer se brzo umaraju, prekidaju dnevni režim.

Serotonin je također odgovoran za druge procese u tijelu. On je u stanju kontrolirati reakciju na adrenalin. Ako osoba ima nedovoljnu količinu serotonina u krvi, onda adrenalin uzrokuje poremećeno i panično stanje, čak iu nedostatku razloga. On postaje razdražljiv, može se pojaviti neobjašnjiv napad agresije.

Uzroci niskog serotonina mogu biti različiti. To uključuje lošu prehranu, dugotrajni stres, intoksikaciju, nedostatak vitamina, nedostatak sunčeve svjetlosti i oštećenje moždane cirkulacije.

Stoga, za povećanje razine ovog hormona morat će pribjeći nizu mjera:

  • meditirati;
  • boravak više na suncu iu dobro osvijetljenim sobama;
  • biti društveno aktivan;
  • bavljenje sportom;
  • riješite se loših navika;
  • jesti ispravno;
  • koristiti droge i narodne lijekove.

Intenzitet proizvodnje serotonina izravno ovisi o sunčevoj svjetlosti. Zato što svaki dan morate biti na ulici tijekom dnevnih sati. Čak iu jesensko-zimskim razdobljima potrebno je hodati 20-30 minuta na vrhuncu solarne aktivnosti - 11.00 - 15.00 sati.

Kao dodatnu mjeru, preporuča se organizirati dovoljno umjetne rasvjete. Izuzetno korisne svjetiljke s imitacijom dnevne svjetlosti.

Uz jaku manifestaciju depresivnog stanja uzrokovanu sezonskim promjenama, trebate otići na sesiju u solarij. Prečesto se ne možete sunčati u njemu, jer je štetan za kožu. No, jedan posjet je sasvim prihvatljiv, više će ga razveseliti. Zbog činjenice da je sunčeva zraka nužna za proizvodnju serotonina, liječnici preporučuju izlet na mjesta s toplom i sunčanom klimom kako bi planirali zimske mjesece.

Postoji mit da proizvodnju serotonina možete obnoviti ako jedete meso, ribu i banane, ali ova metoda nije toliko učinkovita. Tvari sadržane u tim proizvodima doprinose sintezi hormona, ali se ne apsorbiraju u krvi.

Postoji još jedna zabluda - uporaba hrane bogate triptofanom. Ima hrane koja sadrži ovu aminokiselinu u povećanim količinama, ali vrijedi znati da se samo 1% ove tvari koristi za proizvodnju serotonina. Osim toga, za probavljanje triptofana potrebna je određena razina inzulina u krvi. Samo će ta kombinacija poboljšati proizvodnju "hormona radosti".

Već neko vrijeme možete povećati razinu inzulina slatkim, ali se razina glukoze brzo oporavlja. To će doprinijeti intenzivnom radu gušterače.

Zbog toga se preporuča stimuliranje proizvodnje inzulina složenim ugljikohidratima. Oni će omogućiti da se održi na dovoljnoj razini za dugo vremena, i stvoriti dodatne uvjete za sintezu serotonina.

Učinak se može postići samo istovremenim uključivanjem u prehranu sljedećih neurotransmitera serotonina:

  • triptofan;
  • magnezij;
  • glukozu;
  • Vitamini B;
  • Omega-3 masne kiseline.

Osim uporabe gore navedenih proizvoda koji će proizvoditi serotonin, morate se pobrinuti za apsorpciju hranjivih tvari u crijevima. Za poboljšanje mikroflore probavnog trakta preporučuje se svježe povrće i mliječni proizvodi.

Redovita tjelovježba poboljšat će proizvodnju serotonina. Fizička aktivnost aktivira procese usmjerene na obnavljanje mišićnog tkiva. Da bi to postigla, tijelo počinje obogaćivati ​​krv aminokiselinama koje su potrebne za sintezu proteina. Dakle, u isto vrijeme povećava proizvodnju serotonina.

Važno je napomenuti da tjelesni napor ne bi trebao biti iscrpljujući. Ako osoba nema priliku baviti se sportom, onda može jednostavno hodati najmanje 30 minuta dnevno. Čak i normalno hodanje uključuje sve skupine mišića u tijelu.

Serotonin ima važnu ulogu u osiguravanju punog noćnog sna. To se naziva dan hormona, a melatonin je noćni hormon, čiji je zadatak osigurati potpuni oporavak tijela.

Serotonin i melatonin su usko povezani. Oni su ujedinjeni ne samo razvojem u pinealnom tijelu, nego i činjenicom da su oni odgovorni za dnevni biološki ritam osobe, fiziološku reakciju tijela na promjenu noći i dana. Noću serotonin pretvara u melatonin. Probuđenjem se vraća proizvodni ciklus ovog hormona.

Stoga, ako se osoba ne pridržava dnevnog režima, da se u potpunosti opusti, proizvodnja serotonina će biti narušena. Preporuča se uvijek ići u krevet i ustati ujutro u isto vrijeme.

Da bi se smanjila psihološka napetost i koncentrirala svijest na unutarnje stanje, stručnjaci savjetuju meditaciju. Njegova je svrha osloboditi um od negativnih misli. To vam omogućuje da poboljšate san, jer osoba može naučiti kontrolirati svoje psiho-emocionalno stanje.

Ako se u svakodnevnim situacijama mora stalno osjećati stres, onda je za održavanje razine serotonina preporučljivo vježbati jogu ili vježbe disanja. Masaže koje imaju opuštajući učinak su korisne.

Ako nije moguće održati razinu hormona na prirodan način, bez tableta, moguće je pribjeći upotrebi lijekova. Kako bi se povećala njegova količina u krvi, koriste se selektivni blokatori ponovne pohrane serotonina. Oni pridonose očuvanju serotonina u živčanim spojevima. Oni imaju manje nuspojava od drugih antidepresiva.

Moguće nuspojave ove skupine lijekova:

  • prekomjerna aktivnost;
  • dispepsija - kršenje normalne aktivnosti želuca;
  • poremećaji spavanja;
  • glavobolje.

Obično ti simptomi nestaju čak i bez prekida liječenja. U nekim slučajevima može doći do rukovanja, grčeva i smanjenja svjetline orgazma. Ovi simptomi su više posljedica specifičnih psihijatrijskih poremećaja osobe. Sve vrste lijekova uzimaju se oralno bez žvakanja, ispiru s dovoljnom količinom vode. Oštro prestati uzimati lijekove ne može. Doza bi se trebala smanjivati ​​i povećavati postupno.

Postoje sljedeći lijekovi koji pomažu povećati razinu serotonina:

  1. 1. Fluoksetin. Oni se uzimaju ujutro, 1 tableta. Trajanje liječenja varira od težine depresivnog stanja, obično traje 1 mjesec.
  2. 2. Paroksetin. Ovaj lijek se uzima ujutro, po mogućnosti za vrijeme doručka 20 mg tijekom 2-3 tjedna.
  3. 3. Citalopram. Počnite s 0,1-0,2 g dnevno, postupno povećavajte dozu na 0,6 g.
  4. 4. Sertralin. Doza varira od 0,05 do 0,2 g, ovisno o stanju pacijenta.
  5. 5. Fluvoksamin. Dizajniran za dugotrajnu uporabu (do 6 mjeseci) 50-150 mg 1 put dnevno.

Ako pacijent ima teška i kronična depresivna stanja, upotrijebite kombinirane lijekove. Nanesite lijekove koji utječu na serotonin i norepinefrin. Dodijelite sljedeća sredstva nove generacije:

  1. 1. Mirtazapin. Prihvaćeno prije spavanja 15-45 mg. Učinak se opaža nakon 3 tjedna od početka primjene lijeka.
  2. 2. Venlafaksin. Uzima se jednom dnevno do 0,75 g s hranom. Doziranje se postupno povećava, obično se prva dva tjedna ne mijenjaju.

Povećanje serotonina - "hormona sreće"

Postavlja se pitanje "kako povećati razinu serotonina u tijelu" jer se serotonin stalno troši na održavanje pozitivnih emocija i obuzdavanje negativnih. Suvremenim ritmom života mnogi se suočavaju s problemima koji proizlaze iz iscrpljivanja zaliha tog "hormona sreće".

U članku ćemo razumjeti što je serotonin, kako povećati njegovu koncentraciju na prirodne načine, učinkovitost korištenja prirodnih i ne baš učinkovitih antidepresiva.

Zašto se javlja manjak serotonina?

Stvarnost je da su poremećaji spavanja, povećani umor, opća slabost i apatija sve učestaliji. Posebno u jesensko-zimsko vrijeme dolazi zlatno razdoblje kada ustanemo - mrak je, dolazimo s posla - mrak je. Čini se da je dan, ali je vrlo kratak i kratkotrajan. On nije dovoljno da barem nekako razbije sumorno raspoloženje. Dodajmo tome i stalnu napetost modernog života i nisku razinu tjelesne aktivnosti.

Povećati razinu serotonina bez tableta za depresiju pomoći će nam:

  • Pravilna organizacija rada i odmora;
  • Adekvatna i redovita tjelesna aktivnost;
  • Dobra rasvjeta u sobama, osobito ujutro;
  • Redovito sunčanje bez fanatizma;
  • Meditacija, radiš ono što voliš (guranje kolačića ispred televizora nije uključeno u ovaj popis);
  • Puna prehrana. Obratimo pozornost na proizvode koji sadrže vitamine skupine B, omega-3, lecitin, triptofan;
  • Isključivanje alkohola iz prehrane

Popis se može nastaviti neograničeno.

Prije nego što povećamo serotonin, shvatit ćemo što je to

Ako patite od pismenosti, trebamo serotonin ne kao "hormon", nego kao neurotransmiter. To je tvar koja se nalazi u živčanom tkivu i osigurava prijenos živčanih impulsa. Ovaj neurotransmiter će nam pomoći da prevladamo stanja apatije i potištenosti.

Serotonin koji nalazimo u krvi i drugim tkivima obavlja svoje funkcije. Stoga se analizira njegov sadržaj u krvi radi dijagnosticiranja onkoloških bolesti unutarnjih organa, bolesti krvi i drugih patologija. Ova analiza ne daje nikakve podatke o sadržaju serotonina u mozgu i živčanom tkivu, te se stoga ne koristi za dijagnosticiranje depresije.

Serotonin nije toliko vrijedan u razvijanju pozitivnih emocija, kao što je spuštanje praga osjetljivosti na negativne. To će u normalnoj situaciji izazvati iritaciju i bijes, uz dovoljnu razinu serotonina u živčanom tkivu koji će se percipirati mnogo mirnije. To će povećati naše šanse da se zaustavimo na vrijeme i da ne srušimo mišljenje, stol, stolicu i poderani ormar na glavi sugovornika.

Među svojstvima odaberite glavne:

  • smanjuje agresivnost, strah, depresiju
  • stimulira san
  • smanjuje opću bolnu pozadinu,
  • povećava točnost prijenosa signala u mozgu,
  • povećava koncentraciju
  • potiče učenje.

Naime, naš je zadatak osigurati sigurno održavanje potrebne razine u živčanom tkivu kako bi se osigurali odgovarajući zaustavni put za naše emocije.

Načini povećanja razine serotonina

Kako možete utjecati na koncentraciju serotonina u živčanom tkivu:

1. spriječiti uništavanje postojećeg serotonina;
2. spriječiti resorpciju;
3. dati tijelu materijale za sintezu serotonina, ako je potrebno.

Na prve dvije točke postoji veliki izbor lijekova (Paxil, Paroxiten, Isocarboxazid, Iproniazid, Tranylcypromine, Nialamid, Fenelzin, Befol, Moklobemid, Metralindol, Pyrazidol, Selegilin, Prozac, itd.). Raznovrsniji od ovog izbora može biti samo spisak nuspojava. Posebno su bili poznati inhibitori ponovne pohrane serotonina, fluoksetin (Prozac). Takve antidepresive treba propisati samo liječnik.

Na posljednjoj točki zaustavit ćemo izbor pripreme za povećanje raspoloženja. Kada tjelesnim materijalima dajemo proizvodnju serotonina.

Da li proizvodnja serotonina povećava L-triptofan

L-triptofan je aminokiselina koja je dio proteina živih organizama. Učinci primjene L-triptofana određeni su činjenicom da je ona prekursor serotonina i nikotinske kiseline (vitamina B3).

Sadržaj triptofana u hrani:

Dosta je proizvoda koji sadrže triptofan u dovoljnim količinama. Koliko je triptofana potrebno za podizanje razine serotonina u živčanom tkivu. Puno.

U tijelu najmanje 3 načina da se napravi triptofan. 95% dolaznog triptofana troši se na stvaranje nikotinske kiseline ili vitamina PP, što je u principu također vrlo dobro.

Normalno se oko 1% triptofana pretvara u serotonin. To jest, triptofan ulazi u tijelo, dio se pretvara u 5-hidroksitriptofan, a neka količina 5-hidroksitriptofana mora uspjeti ući u živčano tkivo.

Na putu, 5-HTP može presresti druga tkiva, može ići na druge potrebe tijela, može se pretvoriti u serotonin u jetri - takav serotonin više ne može ući u živčano tkivo, jer ne prolazi barijeru koja štiti središnji živčani sustav.

Da biste zatvorili nedostatak neurotransmitera serotonin triptofan i barem na neki način podigli raspoloženje, ublažili simptome depresije, protok triptofana treba izračunati u gramima.

Ipak, u ljekarnama i trgovinama možete jednostavno kupiti triptofan s dozom od 200, 500 ili 1000 mg po vrlo pristupačnoj cijeni. Lijekovi su često optimistični u pogledu vitamina B6, kao što je to potrebno za konverziju 5-hidroksitriptofana u serotonin.

5-hidroksitriptofan kao stimulator sinteze serotonina

Druga verzija izvora za stvaranje potrebnog "hormona dobrog raspoloženja" - suplementi s 5-hidroksitriptofanom. Jedan korak bliže željenom neurotransmiteru, za red veličine manji od gubitka sirovina u kemijskim reakcijama. Prema tome, potrebna dnevna doza bit će nekoliko puta manja.

Od očitih prednosti - 5-hidroksitriptofan može bezbolno prodrijeti u živčano tkivo, za razliku od L-triptofana.

Kod visokih doza lijeka mogu se pojaviti proljev i povraćanje, što može biti posljedica brzog formiranja serotonina u gornjim crijevima. Koji je također regulator gastrointestinalnog trakta.

Od različitih tvrtki možete pronaći ponude sa sadržajem 5-hidroksitriptofana od 50 do 200 mg. Ima smisla odabrati proizvode s uključenim vitaminom B6.

Koje druge opcije za povećanje serotonina

Dobijte dobro raspoloženje i jasnoću razmišljanja i ne riskirajte svoje zdravlje. To znači stabilizirati živčani sustav i ne prejesti 5-hidroksitriptofan.

Sasvim je moguće suočiti se sa zadatkom dodavanjem sinergista. To jest, dodati tvari koje će pojačati i dopuniti učinak 5-hidroksitriptofana na živčani sustav.

Postoji širok raspon biljnih pripravaka i mikroelemenata koji su korisni za živčani sustav. Od biljaka najpoznatiji i najpopularniji predstavnici su korijen valerijane, hmelj i đumbir. Magnezij, cink, vitamini skupine B također će pomoći u suzbijanju živčanog sustava.

5-HTP Power NSP je složeni proizvod koji sadrži 35 mg 5-hidroksitriptofana. Istovremeno se u kapsulu dodaju vitamin B6, cink, biljka soum, eleutherococcus.

Kombinirano djelovanje elemenata daje antidepresivni učinak, ublažava napetost u živcima, eliminira osjećaj tjeskobe i osigurava dubok san. I sve to bez dodatnog rizika od predoziranja 5-hidroksitriptofanom.

14 učinkovitih načina za povećanje serotonina

Već sam puno pisao o serotoninu i njegovom utjecaju, o činjenici da je on naš glavni asistent u postojanju i osjećaju sretnosti i lijeposti. Prema tome, moramo svjesno osigurati da prirodna razina serotonina ne padne! Uostalom:

Visoka razina serotonina

Smiren, zadovoljan, otvoren, jasan um, odvojen, društveno dominantan. S visokom razinom serotonina, život izgleda lijepo.

Nedostatak serotonina

Anksioznost, depresija, pesimizam, agresivnost. S niskom razinom serotonina, život se čini sumornim.

Srećom, postoje prirodni načini za povećanje razine serotonina.

1. Povećajte razinu serotonina kroz meditaciju.

Serotonin je jedan od razloga zašto se osjećamo miroljubivo i mirno nakon što smo ostavili svoje misli. Brojna su istraživanja pokazala da meditacija povećava razinu serotonina.

Meditatori dobivaju dovoljno sna, što pomaže u proizvodnji hormona melatonina. Melatonin se proizvodi od serotonina u epifizi.

Tijekom meditacije također možete pasti u stanje dubokog blaženstva i euforije. To je vjerojatno rezultat kombinacije povišenih razina serotonina i dopamina.

2. Povećajte razinu serotonina kroz vježbe.

Vježba smanjuje tjeskobu, depresiju i osjetljivost na stres. Milijunima godina prilagodili smo se pokretu. Pokreti i vježbanje jedini su najbolji način za uravnoteženje naših neurotransmitera. Jedan od učinaka je povećanje razine serotonina.

Vježba također povećava količinu triptofana - glavnog gradivnog elementa serotonina. Ovaj učinak traje i nakon vježbanja.

Razina aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) u krvi se smanjuje kada vježbate, a triptofan lakše ulazi u mozak.

Tijekom vježbe, masne molekule počinju se slomiti, a razina triptofana u krvi se povećava.

Kada se kreće, količina serotonina povećava, a triptofan odmah proizvodi serotonin.

Vježba također povećava proizvodnju neurotrofnog moždanog faktora (BDNF), koji djeluje kao hormon rasta za neurone i mozak i stimulira proizvodnju serotonina.

3. Povećajte razinu serotonina sa svjetlom.

Svjetlosna terapija postaje popularna kao tretman za sezonsku depresiju. U zimskim mjesecima, razina serotonina je niža nego ljeti i dio su uzroka sezonske depresije. Svijetlo svjetlo stimulira proizvodnju serotonina. Svjetlosna terapija može raditi i tijekom drugih godišnjih doba. Neke studije upućuju na to da je to učinkovit tretman za nesezonsku depresiju.

Svijetlo svjetlo daje najbolji učinak, dok prigušeno svjetlo nije učinkovito. Svjetlosna terapija obično daje bolje rezultate ujutro.

Jutarnja svjetlosna terapija također vam može pomoći da zaspite navečer. Čak i samo 15 minuta svjetla ujutro pomoći će vam spavati noću.

Kada se tretiramo svjetlom, bolje je koristiti cijeli spektar svjetla. Bijelo svjetlo je bolje od plave i crvene, a UV svjetlo nije potrebno.

Tretman svjetlom je najučinkovitiji s intenzitetom od 2500 do 10 000 luksa (svjetlo punog spektra).

Svjetlosna terapija je posebno učinkovita zimi za osobe s sezonskim poremećajima raspoloženja. Bolesnici s sezonskim afektivnim poremećajem (SAD) posebno dobro reagiraju na terapiju svjetlom. Drugi simptomi dobre izloženosti svjetlosnoj terapiji su slatkoća i pretjerana dnevna pospanost.

4. Povećajte razinu serotonina sa sunčevom svjetlošću.

Sunčeva svjetlost potiče oslobađanje serotonina. Ljudska koža ima ugrađeni serotonergički sustav koji je sposoban generirati serotonin. Triptofan hidroksilaza, početni enzim u sintezi serotonina, prisutan je u ljudskoj koži.

Mnogi se boje raka kože jer toliko čujemo o tome. Ali mi više patimo zbog nedostatka sunca nego iz preobilja. Kosti se ne oblikuju ispravno, postajemo depresivni i bolesni. To je dijelom zato što imamo premalo vitamina D.

Dovoljna količina vitamina D u ranom razdoblju života povezana je s nižim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 1. 80% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 1 u kasnijoj dobi kod djece koja su dobivala 2.000 I dnevno vitamina D. Vitamin D čak može pomoći u sprečavanju multiple skleroze.

Proizvodnja vitamina D ovisi o broju UVB fotona koji prodiru u kožu. Važni čimbenici su vrijeme provedeno na suncu, mjesto sunca, odjeća, višak masnoće na tijelu, krema za sunčanje i melanin.

Vitamin D također povećava razinu dopamina.

5. Povećati razinu serotonina uz društvenu dominaciju.

Istraživanja na majmunima pokazuju da se više serotonina proizvodi kada smo društveno dominantni.

Studije o promjenama razine triptofana također pokazuju da nas serotonin čini dominantnijim. Sudionici koji su primali visoke doze triptofana postali su društveno dominantniji, manje agresivni i učinili druge manje kritičnim.

Dobivate više serotonina kada ste društveno dominantni, a sam serotonin čini vas društveno dominantnijim.

6. Povećajte razinu serotonina s mišlju.

Neki istraživači su otkrili da misli utječu na razinu serotonina. Koristili su pozitronsku emisijsku tomografiju za mjerenje razine serotonina kod ljudi koji su prošli pozitivne, negativne i neutralne indukcije raspoloženja.

Kod višeg raspoloženja, proizvodnja serotonina bila je viša pred cingularnim girusom. Na niskom raspoloženju, proizvodnja serotonina bila je niža. Serotonin utječe na raspoloženje, a raspoloženje utječe na razinu serotonina.

7. Povećajte razinu serotonina s niacinom (B3).

Niacin povećava razinu serotonina.

8. Povećajte serotonin s piridoksinom (B6).

Nađeno je da piridoksin povećava razinu serotonina kod majmuna. Piridoksin je jeftin i široko dostupan vitamin B.

9. Povećajte razinu serotonina s theaninom.

Theanine, aminokiselina koja se nalazi u čaju, može utjecati na razine neurotransmitera. Povećava razinu dopamina i serotonina. Međutim, postoje neke kontroverze zbog svog učinka na serotonin. Jedna je studija pokazala da se razina serotonina smanjuje nakon injekcije u mozak štakora.

10. Povećajte razinu serotonina s niskim glikemijskim indeksom (GI) ugljikohidratima.

Izbjegavajte velike količine šećera, rafinirane pšenice i drugih brzodjelujućih ugljikohidrata. Inzulin uklanja BCAA iz krvi, pa je važno održavati stabilnu razinu inzulina. Brzi ugljikohidrati, u pravilu, daju brzi val inzulina, nakon čega se razina šećera u krvi smanjuje. Ugljikohidrati s niskim GI se polako oslobađaju u krvotok, čime se održava stabilna razina inzulina.

Povećajte serotonin s Omega-3.

Najvažnije omega-3 masne kiseline su EPA i DHA. Pretpostavlja se da EPA povećava oslobađanje serotonina i DHA, utječe na receptore serotonina povećavajući fluidnost stanične membrane. Dugotrajna konzumacija omega-3 može povećati razinu serotonina.

12. Povećajte razinu serotonina s crijevnim bakterijama.

Naša crijeva su puna dobrih i loših bakterija. A neuravnotežena crijevna flora može imati negativne posljedice za vaše zdravlje, što utječe i na zdravlje i raspoloženje mozga.

Studija je pokazala da probiotička bifidobakterija infantis značajno povećava razinu triptofana u krvi. Utvrđeno je da liječenje probioticima tijekom 8 tjedana pomaže u smanjenju depresije.

13. Povećajte razinu serotonina s kurkuminom.

Kurkumin je spoj koji se nalazi u začinskoj kurkumi. Kurkumin ima antidepresivni učinak zbog svog učinka na serotonin i dopamin. Kurkumin inhibira aktivnost monoamin oksidaze - enzima koji sudjeluje u uništavanju norepinefrina, serotonina i dopamina.

To znači da kurkumin dovodi do povećanja koncentracije i produljene aktivnosti serotonina u sinapsi. Učinak kurkumina se povećava ako se uzima s piperinom ili crnim paprom.

14. Povećajte razinu serotonina ograničavajući alkohol.

Utvrđeno je da alkohol značajno smanjuje razinu serotonina 45 minuta kasnije.

Niski serotonin dovodi do depresije nakon konzumiranja alkohola.

Postoji jasna veza između konzumacije alkohola i nasilja ili drugih agresivnih ponašanja. Agresija je također u velikoj mjeri povezana s niskim razinama serotonina. Agresivno ponašanje nakon pijenja može biti povezano s štetnim učinkom alkohola na metabolizam serotonina.

Mit o visokim razinama triptofana

Znamo da triptofan povećava razinu serotonina. Smatra se da namirnice visoke u triptofanu, kao što je puretina, imaju isti učinak. Ovo je mit. Visoko proteinska hrana uvijek sadrži visoke razine drugih aminokiselina.

Postoji i mit da banane poboljšavaju raspoloženje jer sadrže serotonin. Da, banane sadrže serotonin, ali ne prelazi krvno-moždanu barijeru.